Viele Läufer glauben, sie müssten entweder an der Schrittlänge oder an der Kadenz arbeiten – beides gleichzeitig geht nicht. Ich sage: Doch, das geht – und zwar effizient mit gezieltem plyometrischem Training. In diesem Artikel erkläre ich, wie Plyometrie wirkt, welche Übungen besonders geeignet sind, wie du sie in dein Lauftraining einbaust und worauf du unbedingt achten solltest, damit du stärker, schneller und ökonomischer wirst, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Warum Plyometrie Schrittlänge und Kadenz verbessern kann
Plyometrische Übungen trainieren die Fähigkeit des Muskel-Sehnen-Komplexes, Energie schnell zu speichern und wieder freizusetzen. Kurz: sie verbessern die neuromuskuläre Explosivität und die Reaktivität. Für Läufer heißt das konkret:
Mehr Vortrieb pro Schritt: Eine kraftvollere und schnellere Streckung im Sprunggelenk, Knie und Hüfte erhöht die Vorwärtsgeschwindigkeit pro Bodenberührung — das kann die effektive Schrittlänge vergrößern.Schnellere Reaktion am Boden: Schnellere und kürzere Kontaktzeiten erlauben eine höhere Kadenz ohne Verlust an Bodenkontaktkraft.Bessere Koordination: Plyometrie verbessert die Muskelkoordination und die Fähigkeit, Kraft in kurzer Zeit aufzubauen, was beides für eine harmonische Erhöhung von Länge und Frequenz nötig ist.Die Kunst besteht darin, die Übungen so zu wählen und dosieren, dass du beides trainierst: Explosivität für längere Schritte UND Reaktivität für eine höhere Kadenz. Zu harte, maximale Sprünge nur für Weite können die Laufökonomie verschlechtern; zu viele reine Schnellkraftübungen ohne Kraftbasis bringen wenig. Deshalb kombiniere ich plyometrische Impulse mit kraft- und technikorientierten Inhalten.
Die wichtigsten plyometrischen Übungen für Läufer
Diese Auswahl nutze ich regelmäßig mit Athleten unterschiedlichster Leistungsstufen. Sie lassen sich leicht variieren und dosieren.
Einbeinsprung auf der Stelle (single-leg tuck hops): Kurze, explosive Sprünge mit dem Kniehochziehen, Fokus auf minimaler Bodenkontaktzeit und guter Hüftstreckung.Sprungfolge vorwärts (bounding): Lange, kraftvolle Schritte mit explosiven Abstößen — trainiert Länge und Hüftstreckung, ideal als Übergang zu längeren Temposteigerungen.Drop Jumps (30–40 cm): Aus geringer Höhe abspringen, kontrolliert landen und sofort wieder in den Sprung gehen — exzellent für Reaktivkraft und kurze Kontaktzeiten.Box Jumps und Tiefsprünge (box drop + rebound): Kraft und Explosivität, besonders geeignet für Athleten mit guter Kraftbasis.Seitliche Hüpfer (lateral hops): Fördert Stabilität und Seitkraft; nützlich, um Knie- und Hüftkontrolle bei hoher Frequenz zu verbessern.Wie eine Trainingseinheit aussehen kann
Wichtig: Plyometrie ist intensiv. Qualität geht vor Quantität. Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele schlampige. Typische Regeln, die ich verwende:
Maximal 2–3 plyometrische Einheiten pro Woche.Pro Übung 3–6 Sätze, 4–10 Wiederholungen (bei explosiven Einzel-Sprüngen) oder 15–30 Sekunden (bei Hopp-Serien).Vollständige Erholung zwischen Sätzen (60–120s), damit jede Wiederholung explosiv bleibt.Beispiel für eine plyometrische Einheit für fortgeschrittene Läufer:
Aufwärmen: 10–15 Minuten leichtes Joggen + dynamisches Dehnen + Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Skippings).Hauptteil:- 3 x 6 Einbeinsprünge pro Bein (fokus: kurze Bodenkontaktzeit)- 4 x 20 m Bounding (volle Hüftstreckung, rhythmisch)- 3 x 8 Drop Jumps von 30 cm (landend, sofortiger Übergang)- 3 x 20 seitliche Hüpfer (koordination & Stabilität)Abschluss: 10–15 Minuten lockeres Auslaufen + Mobilität.Wie du Plyometrie mit Lauftraining kombinierst
Plyometrie funktioniert am besten als Ergänzung — nicht als Ersatz — für Ausdauertraining und Kraftaufbau. Ein bewährter Weg:
Phase 1 (4–6 Wochen): Aufbau der Grundlagenkraft (Kniebeugen, Ausfallschritte, RDLs) + 1 plyometrische Einheit pro Woche mit geringem Volumen.Phase 2 (4–8 Wochen): Erhöhung der Plyometrie auf 2 Einheiten/Woche, Einführung von Bounding und Drop Jumps. Intensität moderat, Fokus auf Technik.Phase 3 (Renn- oder wettkampfspezifisch): Einbettung von plyometrischen Impulsen vor schnellen Intervallen oder Tempo-Läufen, z.B. kurze bounding-Sequenzen vor 5–8 x 800m.Ein häufiger Fehler: plyometrische Einheiten direkt vor einem harten Intervalltraining durchführen. Besser: plyometrische Impulse am selben Tag wie leichtes Techniktraining oder separat, mindestens 24–48 Stunden vor einem harten Tempo-/Intervalltraining.
Sicherheit, Technik und Verletzungsrisiken
Bevor du mit Plyometrie startest, achte auf diese Punkte:
Grundkraft: Wer weniger als 20–30 saubere Körpergewichts-Kniebeugen schafft, sollte zuerst Kraft aufbauen.Gute Landetechnik: Hüfte leicht gebeugt, Knie in Linie mit Fuß, weiche Rolle über Vorfuß statt flaches Aufschlagen. Ich filme oft kurze Sequenzen, um Landeverhalten zu analysieren.Progression: Höhe und Intensität langsam steigern. Beginne mit beidbeinigen, dann einbeinig.Untergrund: Keine harten Betonflächen – besser: Gras, Kunststoffbahn oder eine Cross-Trainings-Matte. Gute Laufschuhe mit Reaktivität (z.B. Nike Pegasus, Saucony Kinvara oder HOKA leicht gepolsterte Modelle) helfen bei der Dämpfung, ersetzen aber nicht die richtige Technik.Regeneration: Plyometrie belastet das zentrale Nervensystem. Schlaf, Ernährung und aktive Erholung sind entscheidend.Messung des Fortschritts
Ich messe Verbesserungen sowohl subjektiv als auch objektiv:
Subjektiv: Fühlt sich der Schritt kraftvoller an? Sind die Kontaktzeiten kürzer? Läuft es ökonomischer?Objektiv: GPS-gestützte Messungen für Kadenz und Schrittlänge während standardisierter Läufe, Videoanalyse für Bodenkontaktzeit, Sprunghöhe und Landeverhalten.| Test | Messgröße | Häufigkeit |
|---|
| 20 m Sprint mit Fußkontaktanalyse | Kontaktzeit / Kadenz | alle 4–6 Wochen |
| Standing Long Jump | Sprungweite (Explosivkraft) | alle 4 Wochen |
| 5 km Testlauf | Durchschnittskadenz, Pace, Schrittlänge | alle 6–8 Wochen |
Praxisbeispiel: 6 Wochen Mikrozyklen
Hier ein kurzes, praktisches Beispiel, wie ich Plyometrie in 6 Wochen strukturiere, um Kadenz und Schrittlänge zu verbessern:
Woche 1–2: 1x plyo/Woche, Fokus auf Technik (beidbeinige Sprünge, niedrige Drops), 2 Krafteinheiten.Woche 3–4: 2x plyo/Woche (einbeinig, bounding hinzu), moderates Volumen, 2 Krafteinheiten + 1 tempo-ähnlicher Lauf.Woche 5–6: 2x plyo/Woche, intensivere Drops/Bounding, 1 Session plyo vor kurzen Intervallen (z. B. 6 x 200 m mit geringer Erholung), weiterhin Kraftpflege.Während dieser Zeit dokumentiere ich Kadenz- und Schrittlängenwerte vor und nach der 6-wöchigen Periode, um Fortschritte sichtbar zu machen.
Meine letzten Tipps
Plyometrie ist mächtig, aber kein Wundermittel. Der Schlüssel liegt in systematischer Progression, technischer Kontrolle und Integration mit Kraft- und Ausdauertraining. Wenn du die Prinzipien beachtest, kannst du gleichzeitig Schrittlänge und Kadenz verbessern – und damit deine Laufleistung deutlich steigern.
