Wenn die Trainingsbelastung steigt, muss auch die Ernährung mitziehen. Ich habe in meinen intensiven Trainingsphasen gelernt, dass kleine Anpassungen einen großen Unterschied machen: bessere Regeneration, weniger Müdigkeit und schnellerer Leistungszuwachs. In diesem Artikel teile ich meine praktische Herangehensweise an Meal-Prep für intensivere Phasen — konkret, umsetzbar und auf Alltagstauglichkeit ausgelegt.
Was bedeutet "intensivere Trainingsphase" für die Ernährung?
Für mich heißt das: mehr Umfang oder mehr Intensität (Intervalle, Tempoläufe), manchmal beides. Der Energiebedarf steigt, der Bedarf an Kohlenhydraten für die Leistung und an Proteinen für die Muskelreparatur nimmt zu, und die Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Vitamin D, Magnesium) werden wichtiger, weil sie Stoffwechsel und Erholung unterstützen.
Wichtig ist, nicht einfach "mehr zu essen", sondern gezielt zu optimieren: Makronährstoffe anpassen, Mahlzeiten-Timing beachten und auf qualitativ gute Zutaten setzen. Meal-Prep hilft dabei, diese Struktur in den Alltag zu bringen.
Grundprinzipien meiner Meal-Prep-Strategie
Meal-Prep-Aufbau für eine Trainingswoche
Ich strukturiere meine Woche in drei Hauptkomponenten:
Mit diesen Basiszutaten kann ich schnell Mahlzeiten zusammenstellen: Bowl mit Süßkartoffel + Hähnchen + Spinat, Haferporridge mit Protein und Nüssen, Nudelpfanne mit Linsenbolognese.
Konkrete Meal-Prep-Beispiele (für 1 Woche)
Hier sind meine Lieblings-Komponenten, die ich sonntags vorbereite. Mengen passen für eine Person mit ~75 kg und moderat bis hohem Trainingsumfang — bei Bedarf anpassen.
| Komponente | Zubereitung | Portionen |
|---|---|---|
| Basiskohlenhydrate | 3 kg Süßkartoffeln backen (180°C, 45–60 min) + 2 kg Naturreis kochen | 8–10 |
| Protein 1 | 1,5 kg Hähnchenbrust im Ofen mit Gewürzen (30–40 min) | 8–10 |
| Protein 2 (Vegetarisch) | 1 kg Linsen (grün) vorkochen mit Tomaten & Kräutern | 8–10 |
| Gemüse | Tiefkühl-Mix & frischer Brokkoli dämpfen; Salat vorbereiten | 8–10 |
| Frühstücksvorrat | Hafermischung (700 g Hafer + Proteinpulver + Nüsse) in Gläser verteilen | 7 |
| Snacks | Hartgekochte Eier (12), Gemüse-Sticks, Portionierte Nussmischung | 7–12 |
Beispiele für tägliche Mahlzeiten
Ich baue meine Tage je nach Training so auf:
Für Abendläufe oder Intervalltraining am Nachmittag verschiebe ich die Kohlenhydrate auf den Nachmittag/Vor-dem-Training-Snack.
Rezeptideen, die ich immer nutze
Timing und Makroverteilung — ein praktisches Beispiel
Für einen Trainingstag mit 90 Minuten intensive Einheit orientiere ich mich so (Beispiel: 75 kg, Ziel Leistungsaufbau):
| Mahlzeit | Kohlenhydrate | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| Vor dem Training (klein) | 40–60 g | 5–10 g | 2–5 g |
| Nach dem Training | 40–70 g | 20–30 g | 5–10 g |
| Mittagessen | 60–80 g | 30–40 g | 15–20 g |
| Snack | 20–30 g | 10–20 g | 8–12 g |
| Abendessen | 50–70 g | 25–35 g | 15–20 g |
Diese Verteilung liefert ausreichend Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher zu füllen, und Proteine für die Muskelreparatur. Die Fette helfen, die Sättigung zu sichern.
Praktische Tipps für die Umsetzung
Was ich aus Fehlern gelernt habe
Früher dachte ich, mehr Proteine allein reichen. Das führte zu Energieeinbrüchen. Heute priorisiere ich Kohlenhydrate rund um harte Einheiten. Ein anderer Fehler: zu starre Pläne. Meal-Prep ist ein Gerüst, nicht ein Korsett — flexibel bleiben.
Wenn du willst, kann ich dir auf Basis deines Gewichts und Trainingsumfangs einen konkreten Wochenplan mit Einkaufsliste und Portionsempfehlungen erstellen. Schreib mir einfach deine Parameter (Gewicht, Trainingsstunden/Woche, Ziel) — dann mache ich dir einen praxisorientierten Vorschlag.