Ein Halbmarathon in 12 Wochen vorbereiten — das klingt für viele nach einem sportlichen, aber machbaren Ziel. Als Trainer und Läufer weiß ich: der Schlüssel liegt nicht in sturem Abarbeiten von Trainingshäufigkeiten, sondern in einem Plan, der zu deinem Alltag passt. Hier zeige ich dir, wie ich einen 12‑Wochen‑Richtplan erstelle und ihn an verschiedene berufliche Belastungen anpasse, damit du trainierst ohne auszubrennen.

Grundprinzipien, bevor wir starten

Bevor du eine Woche strukturierst, kläre ich drei Dinge mit mir und mit dir:

  • Ausgangsfitness: Wie viel läufst du aktuell? (Weekly Mileage, längster Lauf)
  • Zielzeit / Zielintensität: Geht es um eine Bestzeit oder einfach ein sauberes Finish?
  • Berufliche Belastung: Hast du Schichtdienst, viele Dienstreisen, lange Tage im Büro oder eher flexible Zeiten?

    • Auf Basis dieser drei Punkte definiere ich Trainingshäufigkeit (3–5 Läufe/Woche), Form der Intensitäten (Intervalle, Tempodauerläufe, Longrun) und ergänzende Einheiten (Kraft, Mobility, Crosstraining).

    Die Wochenstruktur — mein Standard

    Ich arbeite meist mit einem modularen Wochenmuster, das sich leicht verschieben lässt. Ein typischer Wochenaufbau sieht so aus:

  • 1 Einheit Intervall/Tempo: Fokus auf VO2max oder Schwellentraining
  • 1 Langer/Progressiver Lauf: Ausdauer und Rennsimulation
  • 1 Bis 2 lockere Dauerläufe: Grundlagenausdauer, Regeneration
  • 1 Kraft- oder Mobility‑Einheit: 20–40 Minuten, zweimal pro Woche bei Bedarf

    • Ich priorisiere die harte Einheit (Intervall/Tempo) und den Longrun. Wenn berufliche Termine eng werden, opfere ich eher einen lockeren Lauf als eine dieser Kern-Einheiten.

    Intensitäten und Pace-Empfehlungen

    Wenn du Trainingspacing planst, orientiere ich mich an drei Bereichen:

  • Easy / Regenerativ: RPE 3–5, Gesprächstempo. ca. 60–75% Herzfrequenzmax.
  • Tempo / Schwelle: RPE 7–8, etwa Halbmarathon‑ bis 10‑km‑Renntempo bzw. Laktatschwelle.
  • Intervalle / VO2max: RPE 9, kurze harte Abschnitte mit vollständiger bzw. partiellem Erholen.

    • Nutze wenn möglich eine Uhr (z. B. Garmin) oder Strava zur Kontrolle — aber höre auch auf dein Gefühl. Pace‑Vorgaben sind Orientierung, nicht religiös.

    Beispiel für einen flexiblen 12‑Wochen‑Aufbau (Wöchentliches Template)

    TagEinheitZiel
    MontagLockerer Lauf / freiRegeneration, 30–50 Minuten
    DienstagIntervall / FahrtspielQualität: VO2max/Schwelle, 30–50 Minuten inkl. Warm‑/Cool‑Down
    MittwochKraft & MobilityCore, Beine, 20–40 Minuten
    DonnerstagTempo-Dauerlauf30–45 Minuten im HM‑Pace bis etwas schneller
    FreitagRuhetag / akt. ErholungStretch, Spaziergang
    SamstagLockerer Lauf45–70 Minuten, locker
    SonntagLanger LaufProgressiv, 75–150 Minuten (je nach Niveau)

    Dieses Template skaliere ich je nach Zeit: bei 3 Läufen/Woche kombiniere ich Dienstag (Intervall) mit Donnerstag (Tempo) in einer Einheit und mache Samstag als Optional für Kraft oder kurzen Lauf.

    Wie ich die 12 Wochen progressiviere

    Meine Progression basiert auf drei Hebeln:

  • Volumensteigerung: +5–10% pro Woche, mit jeder 4. Woche als Reduktionswoche (Cutback).
  • Intensität: Intervalle werden je nach Phase länger oder intensiver (z. B. 6×400 → 5×1000 → 4×1600).
  • Longrun: Länge steigt schrittweise. Ziel ist in Woche 9–10 einen langen Lauf von ~30–35 km oder 2,5–3 Stunden (je nach Zielpace) oder alternativ 18–22 km für Laufanfänger.

    • Typischer 3‑Phasen‑Rhythmus:

  • Phase 1 (Wochen 1–4): Aufbau Basis, viele lockere Läufe, kurze Intervalle.
  • Phase 2 (Wochen 5–8): Schwerpunkt Schwelle/Tempo, längere Longruns.
  • Phase 3 (Wochen 9–12): Spezifische Renneinheiten, Taper in Woche 11–12.

    • Anpassungen an berufliche Belastung

    Wie passe ich nun konkret an, wenn der Job stressig ist? Hier meine Strategien, die ich selbst häufig nutze:

  • Priorisieren: Behalte Intervall/Tempo + Longrun. Opfere lockere Läufe zuerst.
  • Zeitfenster nutzen: Morgens vor der Arbeit kurze, aber knackige Einheiten (z. B. 30 Minuten Fahrtspiel). Qualität vor Quantität.
  • Splitten: Wenn eine Stunde am Stück nicht geht: 25 Minuten morgens lockerer Lauf + 20 Minuten Kraft abends.
  • Reise‑ und Meetingtage: Nutze Hotelgym, Pool oder kurze Laufstrecken. Ein 20–30 Minuten Lauf erhält die Routine.
  • Flexible Longruns: Falls Wochenende voll ist, teile den langen Lauf auf zwei Tage (z. B. Sa 12 km + So 8 km).

    • Wichtig: Wenn Arbeit und Schlaf leiden, reduziere das Trainingsvolumen aktiv. Kurzfristiger Trainingsrückgang ist besser als langfristige Erschöpfung.

    Kraft, Mobility und Vorbeugung

    Ich integriere immer kurze Krafteinheiten (2×20–30 Minuten/Woche). Schwerpunkte:

  • Einbeinige Übungen: Bulgarische Kniebeuge, Einbeinstand (für Stabilität)
  • Hüftstrecker & Gluteus: Hip Thrusts, Glute Bridges
  • Core: Planks, Pallof Press
  • Mobility: 10 Minuten nach harten Einheiten, Fokus auf Hüfte & Waden

    • Markenhinweis: Ich nutze gern Widerstandsbänder (z. B. von Theraband) und eine Schaumstoffrolle (Foam Roller) — kostengünstig und effektiv.

    Beispiele für harten Trainingstag je nach Zeit

  • Vollzeit (60–75 min): Einlaufen 15 min, 6×1000 m @ 5K‑Tempo mit 2 min Trabpause, Auslaufen 10–15 min.
  • Mitteldauer (35–45 min): Einlaufen 10 min, 20 min Tempo @ HM‑Pace, Auslaufen 5–10 min.
  • Schnell (20–25 min): Fahrtspiel oder 6×1 min hart / 1 min locker — Qualität statt Quantität.

    • Monitoring und Anpassung während der 12 Wochen

    Ich tracke nicht nur Kilometer, sondern Wohlbefinden: Schlaf, Stresslevel, Muskelkater, Motivation. Ein einfaches Notizfeld reicht. Wenn du mehrere aufeinanderfolgende schlechte Tage hast, reduziere die Intensität oder nimm einen zusätzlichen Ruhetag.

    Tools: Garmin/Polar für Herzfrequenz & Laufdaten, Strava für das Trainingstagebuch, und ein einfaches Notizbuch für subjektive Werte. Manche Athleten profitieren auch von einem wöchentlichen Gespräch mit einem Coach — das ist kurzfristig oft die beste Investition.

    Rennen annähern und Taper

    In den letzten drei Wochen mache ich spezifischere Rennvorbereitungen: kürzere Intervalle, ein oder zwei Renntempo‑Abschnitte im Longrun und ab Woche 11 Reduktion des Volumens um 30–40%. Der Körper soll frisch an den Start.

    Wenn du magst, erstelle ich dir auf Basis deiner aktuellen Laufumfänge und Arbeitssituation einen konkreten, personalisierten 12‑Wochen‑Plan — schreib mir dazu deine Kilometer/Woche, längster Lauf und typische Arbeitsbelastung.