Muskelermüdung ist heimtückisch: Sie schleicht sich in dein Training, reduziert die Qualität deiner Bewegungen und erhöht das Verletzungsrisiko — oft bevor du es bewusst bemerkst. In der Praxis mit Athleten und in meinen eigenen Trainings habe ich gelernt, dass einfache, wiederholbare Feldtests helfen, Ermüdung früh zu erkennen und das Training sofort sinnvoll anzupassen. Du brauchst dafür kein Labor — nur dein Smartphone und ein bisschen Zeit. Hier stelle ich dir vier einfache Tests vor, die ich regelmäßig nutze, plus klare Regeln, wie du dein Training je nach Ergebnis steuerst.

Warum Feldtests mit dem Smartphone sinnvoll sind

Smartphones haben heute brauchbare Sensoren (Kamera, Beschleunigungssensor, GPS) und viele nützliche Apps. Mit langsamer Aufnahme (Slow-Mo), Stoppuhr, GPS-Tracking (z. B. Strava, Garmin Connect) oder einfachen Analyse-Apps wie Phyphox oder Coach's Eye / Hudl Technique lässt sich objektivieren, was sich subjektiv oft nur schwer beschreiben lässt. Die Tests sind kurz, reproduzierbar und geben dir konkrete Entscheidungsgrundlagen: weiter trainieren, Intensität reduzieren, Technikfokus oder Regeneration aufnehmen.

Test 1 — Vertikaler Sprung (Countermovement Jump) mit Smartphone-Kamera

Wozu: Macht schnelle Kraftverlust sichtbar (plyometrische Leistung), einfach zu testen.

  • Wie: Stelle dein Smartphone auf ein Stativ oder gegen eine stabile Oberfläche, filme seitlich in Slow-Mo (idealerweise 120–240 fps). Markiere Boden und Waden als Bezug. Mache 3 CMJs mit maximaler Anstrengung, dazwischen 30–60 s Pause.
  • Was messen: Sprunghöhe per Frame-Differenz (oder benutze Apps, die Jump Height schätzen). Alternativ: Zähle frames zwischen Absprung und höchstem Punkt und rechne mit Bildrate zurück.
  • Schwellenwerte: Ein Leistungseinbruch von >5–7 % gegenüber deinem Tagesbesten ist ein frühes Zeichen signifikanter Ermüdung; >10 % spricht für ausgeprägte Ermüdung.
  • Training anpassen: 5–7 % Abfall → Fokus auf Technik, reduziere Intensität um 10–20 %; >10 % → Trainingsintensität stark reduzieren, kein schweres Kraft- oder Sprinttraining, aktive Erholung/Regeneration bevorzugen.

Test 2 — Einbein-Kniebeuge / Single-Leg Squat (Video-Analyse)

Wozu: Sichtbare Defizite in Stabilität, Hüftkontrolle und exzentrischer Kraft zeigen funktionelle Ermüdung und Verletzungsrisiko.

  • Wie: Film frontal und seitlich mit dem Smartphone. Mache 5 kontrollierte Einbein-Kniebeugen pro Seite (oder maximal 15 Sek. gleichmäßiges Absenken). Achte auf Knievalgus, Hüftabsinken oder Verkippung des Oberkörpers.
  • Was messen: Beurteile Bewegungsqualität — tritt valgisierung (Knie nach innen), asymmetrische Bewegung oder deutlich reduzierte Bewegungsamplitude auf?
  • Schwellenwerte: Kleine technische Fehler → leichte Ermüdung; deutliches Valgus oder deutlich verkürzte ROM auf einer Seite → ipsilaterale Ermüdung/Schwäche.
  • Training anpassen: Technikprobleme → reduziere Belastung, baue 1–2 Sätze mit Fokus auf exzentrische Kontrolle und Hip-Strength (z. B. Monsterwalks, Bulgarian Split Squats mit leichtem Gewicht) ein. Bei einseitiger Asymmetrie → asymmetrische Volumenanpassung (mehr Reps auf schwacher Seite) und keine maximalen Belastungen auf der schwachen Seite an diesem Tag.

Test 3 — Tempoverlust-Intervall-Test (GPS bzw. Stopuhr)

Wozu: Erkennt, ob deine Ausdauer- bzw. Tempofähigkeit unter Ermüdung leidet — besonders relevant für Läufer.

  • Wie: Nach gutem Warm-up 4×800 m oder 6×400 m mit Zieltempo (z. B. Wettkampftempo oder Tempo zirka 10k). Halte GPS/Stopuhr (Strava, Garmin) und notiere Splits. Pausen standardisiert (z. B. 2–3 min). Wichtig: gleiche Strecke, gleiche Bedingungen.
  • Was messen: Tempoabweichung über die Intervalle. Stabilität ist entscheidend.
  • Schwellenwerte: Splits +5–7 % Abfall → beginnende Ermüdung; +>7–10 % → signifikanter Leistungsabfall.
  • Training anpassen: Kleiner Abfall (bis 7 %) → reduziere Gesamtvolumen um 10–15 % oder verlängere Erholungspausen; großer Abfall → verzichte auf harte Intervall-Einheit, mache stattdessen lockeres Dauerlauf-Tempo-Orientiertes Training oder regenerative Einheiten.

Test 4 — 5–20–5 Shuttle / Change-of-Direction-Test mit Beschleunigungssensor

Wozu: Schnelle Antritte, Abbremsen und Richtungswechsel zeigen neuromuskuläre Ermüdung, die GPS oft nicht erfasst. Smartphone in der Hosentasche mit einer Analyse-App (z. B. Phyphox) misst Beschleunigungspeaks.

  • Wie: Markiere drei Linien in 5 m Abstand (oder nutze 10 m für Läufer). Vom Start beschleunigen zu Linie 1 (5 m), zurück Start, zu Linie 2 (10 m) und zurück. Wiederhole 3 Durchgänge mit 60–90 s Pause. Aufnahme per Beschleunigungssensor.
  • Was messen: Peak-Beschleunigung und Zeit für die Shuttles. Achte auf Abnahme der Peak-Acc oder Verlangsamung.
  • Schwellenwerte: Abnahme der Peak-Acc um >10 % oder deutlicher Zeitverlust → neuromuskuläre Ermüdung.
  • Training anpassen: Neuromuskuläre Ermüdung → keine plyometrischen oder maximalen Sprints; ersetze Belastung durch Technikarbeit, Mobilität und leichte Kraftübungen (hohe Qualität, niedrige Last).

Praktische Regeln für die Trainingsanpassung

Ich arbeite mit einfachen Entscheidungsregeln, die sich leicht merken lassen:

  • Green (kein Problem): Abweichung <5 % oder minimale technische Fehler → planmäßig weitertrainieren.
  • Yellow (vorsichtig): 5–10 % Abfall oder leichte technische Defizite → Intensität oder Volumen um 10–20 % reduzieren, Fokus auf Technik, längere Pausen, ggf. regenerative Maßnahmen (Kalte Dusche, Schlaf, Ernährung, kurze Massage).
  • Red (Erholung): >10 % Abfall oder deutliche technische Einbußen → kein maximaler Belastungsreiz, regenerative Tage, aktive Erholung, ggf. ärztliche Abklärung bei Schmerzen.

Wie oft testen?

Für mich sind kurze Tests einmal pro Woche in harten Trainingsphasen sinnvoll, sonst alle 2 Wochen ausreichend. Wichtiger als die Frequenz ist die Konsistenz: gleiche Bedingungen, gleiche Uhrzeit (z. B. morgens vor dem Training oder nach dem Standard-Warm-up) und notiere Ergebnisse.

Tipps zur Umsetzung

  • Nutze dieselbe App und Einstellungen (FPS, Position des Smartphones), damit die Messungen vergleichbar bleiben.
  • Führe Tests nach standardisiertem Warm-up durch, nicht auf kaltem Körper.
  • Kombiniere objektive Tests mit subjektiven Scores: Trainingsbelastung (RPE), Schlafqualität und Muskelkater.
  • Wenn du ein Wearable wie Garmin, Polar oder Stryd nutzt, synchronisiere die Daten — oft liefern sie brauchbare Zusatzmetriken (HRV, Laufökonomie, Laktatschätzungen).

Diese Feldtests sind keine Diagnose, aber kraftvolle Werkzeuge, um muskuläre Ermüdung früh zu erkennen und Trainingstabus zu vermeiden. Sie geben dir handfeste Zahlen und klare Handlungsoptionen — und das möglichst einfach mit dem, was du bereits bei dir trägst: deinem Smartphone.