Vor einem Wettkampf kenne ich das Gefühl: der Puls steigt, das Gedankenkarussell beginnt und plötzlich wird aus Vorfreude ein Knoten im Kopf. Mentale Blockaden können uns langsamer machen, uns unsicher laufen lassen oder uns gar daran hindern, überhaupt an den Start zu gehen. In diesem Artikel teile ich konkrete Atem- und Visualisationsübungen, die ich selbst anwende und mit Athletinnen und Athleten im Training erprobt habe. Ziel ist einfach: Ruhe herstellen, Vertrauen aufbauen und den Fokus auf die Leistung richten.

Warum Atem- und Visualisationstechniken wirken

Atemtechniken greifen direkt ins autonome Nervensystem ein. Ein ruhiger, bewusster Atem senkt den Sympathikotonus (den "Stressmodus") und aktiviert den Parasympathikus (den "Ruhemodus"). Das reduziert Herzfrequenz, Muskelanspannung und das Gefühl von Panik – alles Faktoren, die vor einem Rennen kontraproduktiv sind.

Visualisation ist kein Hokuspokus: unser Gehirn unterscheidet nicht vollständig zwischen vorgestellten und tatsächlich erlebten Bewegungen. Wenn du das Rennen mental mehrfach durchgehst — vom Start weg bis zur Ziellinie — baust du mentale Routinen auf. Diese Routinen reduzieren uncertainty und fördern automatische, flüssige Bewegungsabläufe, gerade in Stressmomenten.

Vor dem Rennen: kurze Atem- und Grounding-Routine (5 Minuten)

Diese Mini-Routine mache ich 10–15 Minuten vor dem Warmup oder sogar im Athletenbereich vor dem Startblock. Sie ist kurz, diskret und effektiv.

  • Box-Breathing (60–90 Sekunden): Einatmen 4 Sekunden, halten 4 Sekunden, ausatmen 4 Sekunden, halten 4 Sekunden. 4–6 Zyklen. Hilft, Gedanken zu synchronisieren und den Puls zu stabilisieren.
  • Bauch- statt Brustatmung (60 Sekunden): Hand auf den Bauch, langsam durch die Nase einatmen, so dass sich die Hand hebt, langsam durch den Mund ausatmen. Fokus auf lange, vollständige Ausatmung — sie signalisiert dem Gehirn: Gefahr vorbei.
  • Grounding-Check (30–60 Sekunden): Fünf Sinne durchgehen: 1) Sehen: ein Punkt im Raum fixieren; 2) Hören: zwei Geräusche bewusst wahrnehmen; 3) Fühlen: die Füße fest auf dem Boden spüren; 4) Riechen: kurz die Luft einatmen; 5) Geschmack: falls möglich einen Kaugummi oder Trinkrest bewusst schmecken. Ziel: Hier-und-Jetzt-Verankerung.

Atemtechnik für vor dem Startblock: Resonanzatmung

Die Resonanzatmung (etwa 5–6 Atemzüge pro Minute) bringt Herzfrequenzvariabilität und Ruhe zurück. Ich nutze sie vor dem Start, wenn die Hände zittern oder wenn ich mich in einem negativen Gedankenstrudel verliere.

  • Einatmen 5 Sekunden, Ausatmen 5 Sekunden — 6–8 Zyklen.
  • Atme durch die Nase, möglichst gleichmäßig. Zähle innerlich mit.
  • Wenn du magst, kombiniere das mit einem kurzen Mantra: "Locker. Stark. Jetzt."

Visualisationsroutine: Der perfekte Rennverlauf (8–12 Minuten)

Diese Visualisation führe ich am Vortag des Rennens oder im Wettkampftag-Morgen durch. Wichtig: so konkret wie möglich. Je mehr Details, desto besser die Übertragung ins Nervensystem.

  • Sitz oder Liegeposition: Schließe die Augen, atme langsam und finde die Resonanzatmung.
  • Sensorische Details: Stelle dir den Veranstaltungsort vor: Geruch des Rasens, Geräusch des Windes, Zuschauer. Das macht das Bild realer.
  • Startsequenz: Visualisiere deine Startposition, deinen ersten Schritt, hör das Kommando. Spüre die Kraft aus der Hüfte, die Entspannung in den Schultern.
  • Schlüsselstellen: Durchlaufe typische schwierige Szenen (z. B. ein steiler Anstieg, ein Tempowechsel). Sieh dich selbst souverän reagieren — atmen, kurz Tempo drosseln, dann wieder einsammeln.
  • Finish: Visualisiere die letzten 200 m: gute Körperhaltung, kontrollierte Anstrengung, ein bewusstes Lächeln, wenn möglich. Fühle das Gefühl der Erleichterung und des Erfolgs.

Bei Wettkampfangst: eine 3-Schritte-Kurzintervention

Wenn die Angst unmittelbar vor dem Start hochgeht, nutze ich diese praktische Intervention, die in Sekunden wirkt.

  • 2 tiefe Bauchatmer: Langsam einatmen (4 s), halten (1 s), langsam ausatmen (6 s).
  • Kenner-Check: Schnell drei Dinge benennen, die du heute gut gemacht hast (z. B. "Guter Schlaf", "Gute letzte Einheit", "Gute Vorbereitung"). Das verschiebt Fokus von Angst auf Ressourcen.
  • Körper-Reset: Ellbogen leicht schütteln, Schultern kreisen und bewusst entspannt halten. Bewegung reduziert statische Anspannung.

Integration ins Training: mental trainieren wie physisch

Visualisation und Atemtraining sollten regelmäßig geübt werden — nicht nur am Renntag. Ich empfehle, sie in 2–3 kurzen Einheiten pro Woche einzubauen, z. B. nach lockerem Lauf oder als Abschluss-Session.

Übung Dauer Häufigkeit Ziel
Resonanzatmung 5 min 3x/Woche Ruhe & Konzentration
Race-Visualisation 8–12 min 2x/Woche Automatisierung von Routinen
Start-Box (Box-Breathing) 1–2 min Vor jedem Wettkampf Sofortberuhigung

Tipps zur Vertiefung und Tools

Es gibt nützliche Tools, die mir und Athleten helfen, die Übungen zu strukturieren:

  • Apps: "Calm" oder "Insight Timer" für geführte Atem- und Visualisationssessions. Kostenlose Alternativen wie die "Breathe"-Funktion auf der Apple Watch sind ebenfalls praktisch.
  • Wearables: Eine Pulsuhr mit Herzfrequenzvariabilität-Anzeige (z. B. Garmin, Polar) hilft, den Trainingseffekt der Atemübungen objektiv zu sehen.
  • Audio-Guides: Ich habe gute Erfahrungen gemacht, wenn ich meine Visualisationen als kurze Audio-Datei aufnehme (iPhone-Sprachmemo) und vor dem Rennen anhöre — das spart Konzentration.

Gängige Fehler und wie du sie vermeidest

Ein paar Stolpersteine, die ich oft beobachte:

  • Zu selten üben: Mentales Training braucht Frequenz. Einzelne Versuche am Renntag sind selten wirkungsvoll.
  • Zu hohe Erwartungen: Visualisation ersetzt kein körperliches Training — sie unterstützt es. Erwarte keine Wunder über Nacht.
  • Unrealistische Szenarien: Visualisiere nicht nur perfekte Abläufe; baue realistische Probleme ein und deine Lösungen dafür. So bist du vorbereitet, wenn etwas anders läuft.

Persönlicher Tipp: Dein "Ritual" entwickeln

Ich habe mir ein kleines Ritual aufgebaut: eine bestimmte Playlist, 3 Minuten Box-Breathing und eine 5-minütige Visualisation mit einem fixen Mantra. Dieses Ritual signalisiert meinem Körper: Jetzt ist Wettkampfmodus — fokussiert und kontrolliert. Finde dein eigenes Set aus Atemtechnik, Visualisierung und einem körperlichen Ritual (z. B. ein Dehnen oder ein Blick auf die Schuhe). Je konsistenter, desto stärker die Wirkung.

Wenn du möchtest, kann ich dir anhand deines aktuellen Trainingsplans eine kurze, individualisierte mentale Routine zusammenstellen — schreib mir kurz, welche Renndistanz du planst und welche Gedanken/Ängste dich am meisten beschäftigen.