Tempo-Einheiten sind ein kraftvolles Werkzeug, wenn du gezielt deine anaerobe Kapazität steigern willst: sie erhöhen die Laktattoleranz, verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme und schärfen dein Rennen-Tempo. Gleichzeitig besteht bei zu hoher oder falscher Dosierung das Risiko von Muskelabbau und Leistungsabfall. Hier schreibe ich dir, wie ich Tempo-Training dosiere, damit du Fortschritte machst, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Was meine ich mit Tempo‑Einheiten und anaerober Kapazität?

Für mich sind Tempo-Einheiten strukturierte Intervalle oder längere Abschnitte oberhalb des Schwellentempos (z. B. >Laktatschwelle, 5K-Tempo) – jene Trainingsformen, die kurzzeitig hohe anaerobe Energiebeiträge verlangen. Anaerobe Kapazität heißt die Fähigkeit, Energie ohne Sauerstoff über wenige Sekunden bis mehrere Minuten bereitzustellen, also die Laktattoleranz und die maximale kurzzeitige Leistung.

Grundprinzipien zur Dosierung

Wenn das Ziel ist, die anaerobe Kapazität zu verbessern ohne Muskelabbau, gelten bei mir folgende Regeln:

  • Intensität vor Menge: Lieber weniger Intervalle sehr hochwertig als viele, halbherzige Wiederholungen.
  • Progressive Überlastung: Steigerung von Volumen oder Intensität schrittweise (10–15 % pro Woche maximal, oft weniger).
  • Ausreichende Regeneration: Tempo-Einheiten brauchen 48–72 Stunden qualitativ gute Erholung, inklusive Protein- und Kohlenhydratversorgung.
  • Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining: Mindestens 1–2 gezielte Kraftsession pro Woche.

    • Typische Tempo‑Formate und wie ich sie einsetze

    Ich variiere je nach Trainingsphase:

  • Kurzintervalle (15–45 s) mit Vollgas und langen Pausen (1:4–1:6). Ziel: maximale anaerobe Power, neuromuskuläre Reizung. Beispiel: 10 x 30 s bei 95–100 % der maximalen Sprintleistung, Pause 3–4 min.
  • Mittlere Intervalle (60–120 s) bei 95–105 % 5K-Tempo, Pause 1:2–1:3. Ziel: Laktatproduktion und Toleranz. Beispiel: 6 x 90 s, 3 min Trabpause.
  • Längere Tempo‑Abschnitte (8–20 min) knapp oberhalb der Laktatschwelle (Tempo „Strassenrennen“ / Tempo run). Ziel: anaerobe Schwelle verschieben, metabolische Effizienz. Beispiel: 2 x 12 min bei 10K-Tempo, 4 min Trabpause.

    • Wöchentliche Verteilung – ein realistisches Beispiel

    Für eine leistungsorientierte Hobbyathletin / einen -athleten (6–8 h/Woche) könnte eine Woche so aussehen:

  • Montag: ruhiger Lauf + Kraft (Unterkörperfokus, 45–60 min)
  • Dienstag: Tempo-Einheit (z. B. 6 x 90 s) – hochwertig, vorher gutes Einlaufen
  • Mittwoch: Regenerationslauf 30–45 min oder Ruhetag
  • Donnerstag: lockerer Lauf + Technik/Drills
  • Freitag: alternativ kurze Sprint-Session (10 x 30 s) oder leichter Dauerlauf
  • Samstag: Langer Lauf moderat (aerob) 60–120 min
  • Sonntag: Aktiv-erholung oder Ruhetag

    • Wichtig: Maximal 1–2 harte Tempo-Einheiten pro Woche. Mehr ist kontraproduktiv und erhöht Risiko für Muskelabbau.

    Progression: Wie steigere ich ohne Überlastung?

    Ich variiere zuerst Volumen, dann Intensität. Beispiel über 4 Wochen:

  • Woche 1: 6 x 60 s bei Zieltempo
  • Woche 2: 8 x 60 s (Volumen↑)
  • Woche 3: 6 x 75 s (Intensität/Einzeldauer↑)
  • Woche 4: Erholungswoche, reduziertes Volumen

    • Nach zwei Blöcken (6–8 Wochen) eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Tempo-Volumen einplanen.

    Ernährung: Schlüssel gegen Muskelabbau

    Muskelabbau passiert, wenn die Proteinsynthese über längere Zeit nicht gedeckt wird. Meine Ernährungsempfehlungen rund um Tempo-Einheiten:

  • Proteinzufuhr: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Vor allem an harten Trainings- und Ruhetagen oben im Bereich bleiben.
  • Protein-Timing: 20–40 g schnell verdauliches Protein (z. B. Whey) innerhalb 30–60 min nach der Einheit fördert die Muskelreparatur.
  • Kohlenhydrate: 1–1,2 g/kg Körpergewicht in den ersten 2 Stunden nach intensiven Sessions, um Glykogen wieder aufzufüllen und Katabolismus zu verhindern.
  • Kalorienbilanz: Achte auf ausreichend Gesamtenergie – ein moderates Kaloriendefizit erhöht das Risiko für Muskelverlust.

    • Ergänzungen, die ich nutze oder empfehle

    Ergänzungen sind kein Wundermittel, können aber gezielt unterstützen:

  • Whey-Protein direkt nach dem Training (z. B. Marken wie Myprotein, Optimum Nutrition).
  • Creatin Monohydrat (3–5 g/Tag): erhöht Kraft und Leistung in kurzen, intensiven Belastungen und schützt vor Muskelabbau.
  • BCAA/EAAs sind optional; bei ausreichender Proteinzufuhr meist nicht nötig.
  • Koffein vor kurzen Tempo-Einheiten steigert Performance (3–6 mg/kg); nicht vor späten Einheiten, wenn Schlaf leidet.

    • Regeneration: Schlaf, aktives Erholen und Belastungssteuerung

    Ohne gute Regeneration bringt das beste Tempo-Programm nichts. Ich achte besonders auf:

  • Schlaf: 7–9 Stunden, ideal sind 8+ bei hoher Trainingslast.
  • Aktive Erholung: lockere Läufe und Mobility statt vollständiger Inaktivität.
  • Massage / Faszienarbeit: punktuelle Hilfe bei Muskelverspannungen.
  • Monitoring: Trainingsaufzeichnung, Ruhepuls, subjektives Befinden. Bei anhaltendem Leistungsabfall, Schlafstörungen oder deutlich erhöhtem Ruhepuls reduziere ich Intensität und erhöhe Proteine und Schlaf.

    • Warnsignale für Überdosierung und drohenden Muskelabbau

  • Andauernde Müdigkeit trotz Schlaf
  • Leistungsverlust in Intervallen
  • Ungewöhnlicher Muskelabbau oder Gewichtverlust
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Negative Stimmung, Motivationsverlust

    • Wenn du mehrere Punkte erkennst: sofort Trainingslast verringern, Ernährung prüfen (Kalorien & Protein), evtl. ärztlich abklären.

    Beispielwoche für gezielte Anaerobe‑Kapazität (8 Wochen Block)

    MontagRuhe oder leichter Lauf 30–45 min + Kraft (Ganzkörper, 3 Sätze x 6–8 RM)
    DienstagTempo: 6–8 x 90 s bei sehr hohem Tempo, 3–4 min Trabpause
    MittwochErholung: 30–45 min locker
    DonnerstagTechnik + leichter Lauf 45–60 min
    FreitagSprintkraft: 8–10 x 30 s, vollständige Pausen (3–4 min)
    SamstagLanger Dauerlauf 75–120 min (aerob, niedrige Intensität)
    SonntagAktive Erholung oder Ruhetag

    Praktische Tipps für die Einheit

  • Immer gut einlaufen (15–25 min) und auslaufen (10–15 min).
  • Bei Intervalleinheiten die Pace exakt messen (GPS, Pace-Tracker) – subjektives Tempo führt oft zu Über- oder Unterforderung.
  • Nutze Tagebuch/Trainingstool (Strava, TrainingPeaks), um Belastung zu überwachen und Fortschritt zu sehen.
  • Variiere Reize: Sprints, mittlere Intervalle, längere Schwellentempo-Meter – jedes format hat seinen Beitrag.

    • Tempo-Einheiten sind effektiv, wenn sie gezielt, qualitativ und mit Rücksicht auf Erholung durchgeführt werden. Mit einer klaren Struktur, ausreichender Proteinzufuhr, gezieltem Krafttraining und achtsamer Progression kannst du deine anaerobe Kapazität deutlich verbessern – und dabei deine Muskulatur erhalten.