Steigerungen gehören für mich zu den effektivsten Mitteln, um Laufgeschwindigkeit, Technik und ökonomie zu verbessern — vorausgesetzt, man entwickelt sie schmerzfrei und systematisch. In diesem Artikel erkläre ich dir meine Herangehensweise: wie du eine progressive, belastungsorientierte Steigerungsstrategie aufbaust, welche gezielten Übungen Schmerzen vorbeugen und welche Rolle Watt-basierte Intensität (z. B. mit Stryd oder Powermeter) dabei spielt.

Warum eine Steigerungsstrategie schmerzfrei sein muss

Viele Läuferinnen und Läufer denken bei Steigerungen an schnelle Abschnitte ohne Plan. Das endet oft in Überlastungen: Achillessehne, Plantarfaszie, Iliotibialband oder Kniebeschwerden. Für mich gilt: Geschwindigkeit ist nur nachhaltig, wenn die Strukturen (Muskeln, Sehnen, Gelenke) die Belastung adaptieren können. Deshalb kombiniere ich Technik, progressive Belastungssteigerung und Kraftarbeit — und messe Intensität zunehmend über Watt, nicht nur Tempo.

Watt als objektive Messgröße: Vorteile für Steigerungen

Wattwerte geben dir eine direkte Aussage über die Leistung unabhängig von Wind, Strecke oder Gefälle. Das macht sie ideal, um bei Steigerungen kontrolliert zu arbeiten. Ich nutze Geräte wie Stryd und gelegentlich Powermeter an Rennrädern für Vergleichswerte. Vorteile, die ich beobachte:

  • Stabile Steuerung: Du kannst Zielzonen (z. B. 3x30s bei 120–140% FTP-äquivalent) konsistent treffen.
  • Vergleichbarkeit: Training auf flachen und welligen Strecken wird vergleichbar.
  • Frühwarnsystem: Wenn bei gleicher Wattzahl die Herzfrequenz deutlich steigt, deutet das auf Ermüdung hin.

Grundprinzip meiner schmerzfreien Steigerungsstrategie

Kurz zusammengefasst: langsam aufbauen, technisch sauber bleiben, durch Kraft und Mobilität unterstützen, Watt zur Steuerung nutzen. Konkret arbeite ich in fünf Schritten:

  • Baseline bestimmen: Aktuelle Laufleistung, Muskelkraft, Beweglichkeit und Schmerzlevel einschätzen.
  • Skalierte Intensität: Steigerungen zunächst über kurze Distanzen (10–30s) und moderate Wattvorgaben.
  • Technikfokus: Auf Knieführung, Fußaufsatz und Rumpfspannung achten — lieber geringere Wattzahl mit sauberer Technik.
  • Kraft- und Sehnenarbeit: Exzentrische Wadenarbeit, Einbein-Kniebeugen, Hüftstabilisatoren.
  • Progression & Monitoring: Watt, Tempo, Herzfrequenz und subjektiver Schmerz täglich protokollieren.

Praktische Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen

Ich setze auf einfache, aber effektive Übungen, die sich in jede Woche integrieren lassen:

  • Exzentrische Wadenheber (auf einer Treppenstufe): 3x12 langsame Wiederholungen, 3×/Woche. Sehr gut für Achillessehnenprävention.
  • Einbein-Kniebeuge (progressiv): 3x6–8 pro Seite, Fokus auf Hüftkontrolle.
  • Hüftabduktoren mit Band: 3x15 pro Seite, stärkt ITB-Umgebung und reduziert Kniewinkelstress.
  • Steigerungs-Drills (technikbezogen): 4–6×50m auf Rasen/track mit Fokus auf kurze Bodenkontaktzeit und hoher Kadenz.
  • Rumpfstabilität: Plank-Varianten 3×30–60s, dreimal pro Woche für kontrollierten Oberkörper bei höheren Geschwindigkeiten.

Wie ich Watt-Zonen für Steigerungen nutze

Wenn du einen Laufleistungs-Pod (z. B. Stryd) hast, kannst du Watt-Zonen definieren. Ich arbeite für kurze Steigerungen mit relativen Intensitäten (bezogen auf FTP-ähnliche Werte oder dein Critical Power):

  • Aktivierung/Technikläufe: 70–85% CP
  • Kurze Steigerungen (10–20s): 110–140% CP
  • Längere intensive Abschnitte (30–60s): 100–120% CP

Wichtig: Bei ersten Einführungen lieber niedriger starten (z. B. 100–110% für 20s) und jede Woche Watt oder Anzahl der Wiederholungen leicht erhöhen. Wenn Schmerz auftritt, reduzieren oder Pause einlegen — nicht „durchlaufen“. Schmerz ist oft ein Warnzeichen, keine Motivationstest.

Beispielwoche: Integration in ein Laufprogramm

Die folgende Woche ist ein Beispiel, wie du Steigerungen, Technik und Kraft zusammensetzt. Die Wattangaben sind als relative Ziele gedacht (CP = Critical Power oder vergleichbarer Referenzwert).

Tag Training Inhalt
Montag Regeneration 30–45 min lockerer Lauf, RPE leicht, Watt ~60–70% CP, Mobility-Session
Dienstag Steigerungen + Technik Einlaufen 20 min, 6×20s Steigerung bei 110–130% CP (volle Erholung 90–120s), Auslaufen 15 min
Mittwoch Kraft Kraftzirkel: Exzentrische Wadenheber 3×12, Einbein-Kniebeuge 3×6, Hüftband 3×15
Donnerstag Tempo leicht 40–60 min GA-tempo, Watt 75–85% CP, Fokus Laufökonomie
Freitag Technik + kurze Intensitäten Drills + 8×10s schnelle Passagen bei 120–140% CP, Pausen 60–90s
Samstag Langer Lauf 90 min lockerer Dauerlauf, Watt 60–75% CP, nach Bedarf Gehpausen
Sonntag Aktive Erholung Radfahren oder Schwimmen 30–45 min, Mobility

Fehler, die du vermeiden solltest

Aus meiner Erfahrung sind das die häufigsten Stolperfallen:

  • Zu schnelle Progression: Leistung pro Woche zu stark steigern erhöht Verletzungsrisiko.
  • Technik vernachlässigen: Schneller zu laufen ohne saubere Mechanik überlastet Sehnen.
  • Allein Tempo steuern: Tempo kann durch äußere Faktoren fluktuieren — hier hilft Watt.
  • Krafttraining weglassen: Ohne gezielte Kraftarbeit sind schnelle Läufe „hohe Belastung auf schwachen Strukturen“.

Wie du Fortschritt kontrollierst

Messbare Kriterien, die ich nutze:

  • Watt-zu-Herzfrequenz-Verhältnis: Stabile Herzfrequenz bei gleicher Wattzahl ist gut.
  • Subjektive Schmerzskala: 0–10 täglich dokumentieren.
  • Technik-Checks: Video alle 2–4 Wochen, Fokus auf Bodenkontaktzeit und Kniewinkel.
  • Erholungsmarker: Schlaf, Stimmung und Trainingsbereitschaft.

Wenn du magst, kann ich dir eine individuelle 6‑wöchige Steigerungsstrategie basierend auf deiner CP/FTP, Trainingsumfang und Schmerz-Historie erstellen. Schreib kurz deine Werte (z. B. Stryd-Watt, wöchentliche Kilometer) — dann passe ich die Intensitäten und Übungen an.