Shin-Splints (auf Deutsch oft als Schienbeinkantensyndrom oder medial tibial stress syndrome bezeichnet) gehören zu den häufigsten Laufverletzungen — und sie sind für viele Läuferinnen und Läufer tückisch: zuerst ein leichtes Ziehen, dann zunehmender Schmerz bei Belastung, bis das Training unmöglich wird. Als Läufer, Trainer und Sportwissenschaftler habe ich oft mit diesem Problem gearbeitet. In diesem Beitrag teile ich meinen praktischen Fahrplan: wie du dein Training anpasst, welche therapeutischen Übungen wirklich helfen und wann es Zeit ist, einen Facharzt aufzusuchen.

Was passiert bei Shin-Splints?

Kurz gesagt: die Belastung auf Schienbein und die umgebenden Muskel-Sehnen-Strukturen ist chronisch erhöht und führt zu einer Überlastungsreaktion. Häufige Ursachen sind plötzliche Trainingssteigerungen, falsche Lauftechnik, ungeeignete Schuhe, unebene Untergründe oder muskuläre Dysbalancen (z. B. schwache Fuß- und Unterschenkelmuskulatur). Wenn du das Gefühl hast, der Schmerz sitzt an der Innenkante des Schienbeins und tritt bei Belastung auf, handelt es sich sehr wahrscheinlich um Shin-Splints.

Erste Schritte: Sofortmaßnahmen

Wenn du akute Schmerzen bemerkst, gelten einfache Prinzipien: Last reduzieren, Entzündungszeichen checken, und die Beweglichkeit erhalten.

  • Belastung reduzieren: Reduziere Laufvolumen und -intensität sofort. Bei starken Schmerzen lieber ein bis zwei Wochen Laufpause einlegen und alternativ schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer nutzen — solange schmerzfrei.
  • Eis und Schmerzmanagement: Bei akuten Schmerzen kann lokale Kühlung (10–15 Minuten, mehrmals täglich) helfen. Bei Bedarf und nach Rücksprache mit einem Arzt kurzfristig entzündungshemmende Medikamente.
  • Aktiv bleiben: Vollständige Ruhigstellung ist selten sinnvoll. Setze auf schmerzfreie alternative Ausdauerformen und halte Gelenke beweglich.

    • Trainingsanpassung: der sinnvolle Fahrplan

    Die wichtigste Regel ist: kein zu schneller Progress. Ein strukturierter, schrittweiser Wiedereinstieg verhindert Rückfälle.

  • Phase 1 — Schmerzfreier Alltag: Ziel ist Schmerzfreiheit bei normalen Aktivitäten. Keine Belastung, die den Schmerz provoziert.
  • Phase 2 — Kontrolle und Alternativen: 1–2 Wochen reduzierte Laufumfänge, stattdessen Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen. Achte darauf, dass alternative Belastung nicht ebenfalls Schmerzen auslöst.
  • Phase 3 — Gehen zu Intervallen: Beginne mit Geh-/Lauf-Intervallen: z. B. 1–2 min laufen / 2–3 min gehen, insgesamt 20–30 min, 3x pro Woche. Wenn schmerzfrei, Dauer oder Laufanteil langsam steigern.
  • Phase 4 — schrittweise Steigerung: Steigere die Wochenbelastung max. 10% pro Woche und baue nur eine Variable gleichzeitig auf (Tempo oder Distanz, nicht beides).
  • Phase 5 — Belastungsvarianten: Nach 4–6 Wochen schmerzfreiem Training kannst du wieder Tempoarbeit oder Hügel integrieren, jedoch vorsichtig und mit ausreichender Regeneration.

    • Therapeutische Übungen: meine Favoriten

    Die folgenden Übungen stärken die relevanten Muskeln, verbessern die Kontrolle und vermindern Zug auf das Schienbein. Ich empfehle 2–3 Serien, 10–15 Wiederholungen, täglich bzw. alle zweiten Tage je nach Belastung.

  • Exzentrische Wadenheben: Auf einer Treppenstufe mit Ferse in der Luft: langsam 3–4 Sekunden absinken (exzentrisch), mit beiden Beinen hochdrücken. 3 Sätze x 12–15. Hilft, die Triceps surae und Achillessehne zu kräftigen.
  • Fußgewölbe-Stärkung (Towel-Curl): Sitzend ein Handtuch mit den Zehen zum Körper ziehen. 3 Sätze x 15. Fördert die Fußintrinsischen.
  • Isometrisches Schienbein-Training: Sitzend, Fuß nach oben ziehen und 30–60 Sekunden halten. 3 Wiederholungen. Nützlich bei schmerzhafter Aktivierung.
  • Hüft- und Rumpfstabilität: Seitliche Planks, Glute-Bridges, Clamshells. Stabile Hüfte reduziert Fehlbelastungen entlang des Beines.
  • Mobilität: Dynamische Fuß- und Sprunggelenksmobilisation, Waden-Mobilisation mit Schaumrolle (foam roller) oder Massageball — vorsichtig und nicht direkt auf akuten Schmerzbereichen massieren.

    • Orthesen, Schuhe und Einlagen

    Gute Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und stabiler Kontrolle der Fußbewegung sind wichtig. Es lohnt sich, den Schuhzustand zu prüfen: abgenutzte Sohlen oder schlechte Dämpfung erhöhen das Risiko. In manchen Fällen helfen individuelle Einlagen (z. B. von spezialisierten Podologen), vor allem bei starkem Überpronieren. Ich empfehle immer eine Laufanalyse (Video) verbunden mit einem Fachgespräch, bevor du teure Einlagen kaufst.

    Praktischer Wochenplan (Beispiel nach akuter Phase)

    Montag Crosstrainer 30–40 min (schmerzfrei) + Kräftigung
    Dienstag Geh-/Lauf-Intervalle 20–30 min + Mobilität
    Mittwoch Ruhetag oder leichtes Schwimmen + Übungen
    Donnerstag Leichter Lauf 20–30 min (subjektiv leicht) + Kräftigung
    Freitag Rumpf- und Hüftstabilität + Mobilität
    Samstag Längere Einheit moderat (sofern schmerzfrei) oder Radfahren
    Sonntag Aktive Erholung / Spaziergang

    Wann solltest du einen Facharzt aufsuchen?

    Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Suche einen Arzt (Orthopäde mit Sportmedizin, Unfallchirurg oder spezialisierte Sportklinik) auf, wenn:

  • der Schmerz sehr stark ist oder auch in Ruhe besteht,
  • du nachts Schmerzen hast oder der Schmerz nicht nach 2–3 Wochen konservativer Therapie besser wird,
  • du Schwellungen, Rötung oder eine deutliche Druckschmerzhaftigkeit an einer Stelle hast (Verdacht auf Stressfraktur),
  • du schon multiple Rückfälle hattest trotz Trainingsanpassung und Therapie.

    • Bei Verdacht auf Stressfraktur sind Bildgebung (Röntgen kann initial unauffällig sein; MRT oder Szintigrafie sind sensitivere Methoden) und eine fachärztliche Abklärung sinnvoll.

    Tipps aus der Praxis

  • Führe ein Trainingstagebuch: Belastungen, Schmerzverlauf und Veränderungen bei Schuhen oder Untergründen sichtbar machen.
  • Langsam ist nachhaltiger: Vorschnelle Rückkehr in das Vorbelastungsprogramm führt zu Rückschlägen.
  • Sorge für ausreichende Regeneration: Schlaf, Ernährung (Protein, Mikronährstoffe), Fluide — unterschätzte Faktoren.
  • Arbeite an Technik: Lauf-ABC, Fußaufsatz und Kadenzkontrolle (leichte Erhöhung der Schrittfrequenz um ~5–10% kann die Belastung reduzieren).

    • Auf Thegofasternuns findest du weitere Analysen zur Lauftechnik, konkrete Trainingspläne und Übungsvideos. Wenn du magst, schick mir ein kurzes Video von deinem Laufstil (Smartphone reicht) und beschreibe deinen Trainingsumfang — ich schaue mir das an und gebe dir praktische Hinweise zur weiteren Vorgehensweise. Sportliche Grüße, Julien