Intensive Trainingsphasen stellen andere Anforderungen an deinen Körper als lockeres Grundlagentraining. Als Läufer, Trainer und Sportwissenschaftler habe ich viele Athleten durch solche Phasen begleitet — ob Wettkampfvorbereitung, Aufbaublock oder Pyramidenwochen mit hoher Belastung. In diesem Artikel teile ich meine persönliche Nährstoffstrategie: wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Salz wirklich nötig sind, wie du die Mengen praktisch umsetzt und welche Fehler du vermeiden solltest.

Wozu die Anpassung der Nährstoffe während intensiver Phasen?

Wenn das Volumen oder die Intensität zunimmt, verändert sich der Energie- und Nährstoffbedarf. Du brauchst mehr Kohlenhydrate für Leistung und Glykogen­resynthese, mehr Eiweiß für die Regeneration und den Muskelerhalt, und ausreichend Elektrolyte — insbesondere Natrium — um die Flüssigkeits- und Leistungsfähigkeit zu stabilisieren. Ich habe beobachtet, dass Athleten, die diese Anpassungen ignorieren, schneller ermüden, schlechter regenerieren und anfälliger für Leistungseinbrüche sind.

Eiweiß: Menge, Zeitpunkt und Quellen

Meine Faustregel für intensive Phasen:

  • Allgemein: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Starker Aufbau/hohe Trainingsintensität: bis zu 2,4 g/kg — kurzzeitig sinnvoll, vor allem bei Kaloriendefizit.
  • Erholung & Erhalt: 1,6–1,8 g/kg reicht meist, wenn du insgesamt genug Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst.

    • Der Zeitpunkt ist entscheidend: Verteile das Eiweiß gleichmäßig über den Tag (3–4 Portionen) und plane nach harten Einheiten eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake (20–40 g hochwertiges Eiweiß). Ich persönlich nutze oft einen Whey-Shake direkt nach Intervallen und eine proteinreiche Mahlzeit 1–2 Stunden später. Pflanzliche Alternativen wie Erbsen- oder Reisprotein funktionieren ebenfalls, benötigen aber manchmal höhere Mengen oder Kombinationen für die gleiche Aminosäurequalität.

    Gute Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark/Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Tofu und proteinreiche Getreideprodukte. Marken, die ich empfehle: QNT Whey, MyProtein Impact Whey oder für Pflanzenfans Notsu oder Vega (je nach Verfügbarkeit in DE).

    Kohlenhydrate: Menge, Qualität und Timing

    Kohlenhydrate sind für intensive Trainingsphasen das Kernelement. Ohne ausreichende Kohlenhydratversorgung leidet dein Tempo, die Trainingsqualität sinkt und die Regeneration verlängert sich.

  • Allgemeine Empfehlung: 5–8 g KH/kg Körpergewicht/Tag für moderate bis hohe Belastungen.
  • Sehr intensive oder mehrfach tägliche Einheiten: 8–10+ g/kg — abhängig von Dauer und Intensität.

    • Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern das Timing:

  • Vor harten Einheiten: ca. 1–3 g/kg 1–4 Stunden vorher — leicht verdauliche Quellen wie Bananen, Haferbrei oder Toast.
  • Während langer Einheiten (>90 min): 30–60 g KH/Stunde, bei sehr intensiven Sessions bis zu 90 g/h (Mischung Glukose/Fruktose).
  • Nach Einheiten: Ziel ist schnelle Glykogenauffüllung — 1–1,2 g/kg in den ersten 1–2 Stunden, danach regelmäßige Kohlenhydratreiches Mahlzeit.

    • Praktische Produkte: Maurten Drink Mix für Wettkampf, SIS Beta Fuel für lange Läufe, frisches Obst, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken für Alltagsversorgung. Ich kombiniere oft komplexe Kohlenhydrate für die Basis und schnell verfügbare Quellen rund ums Training.

    Salz (Natrium): Warum es oft unterschätzt wird

    Salz ist nicht nur Geschmack: Bei starkem Schwitzen verlierst du Natrium, das für die Flüssigkeitsretention, Nerven- und Muskelfunktion essenziell ist. Besonders in langen Einheiten, bei Hitze oder bei starken Salzverlierern (ich selbst zähle dazu) kann eine zu geringe Natriumzufuhr zu Krämpfen, Schwindel und reduzierter Leistungsfähigkeit führen.

  • Richtwerte: 300–1.500 mg Natrium/Stunde während langer oder intensiver Belastung — abhängig von Sweat-Rate.
  • Vor/Nach dem Training: In heißen Bedingungen ergänze 500–1.000 mg zusätzlich zur normalen Ernährung.

    • Messbar macht das die Schweißanalyse, die nicht für jeden nötig ist. Ich empfehle, die Schweißmenge und -salzigkeit subjektiv zu beobachten: wenn deine Kleidung salzig aussieht oder du häufig Krämpfe hast, erhöhe die Salzaufnahme. Produkte wie SaltStick, SiS Electrolyte oder einfache Salztabletten sind praktisch; alternativ gebe ich meinen Sportlern oft kleine salzige Snacks (Oliven, Brühe, gesalzene Kartoffeln) während langer Einheiten.

    Praktische Tagesbeispiele

    Hier ein typischer Tag in einer intensiven Trainingswoche für einen 70-kg-Läufer (ca. 700–800 kcal/h Trainingsaufwand an Spitzen, nur Beispiel):

    NährstoffMenge
    Eiweiß1,8–2,0 g/kg → 126–140 g/Tag
    Kohlenhydrate6–8 g/kg → 420–560 g/Tag
    Salz (Natrium während Belastung)500–1.000 mg/h bei langen Einheiten

    Beispielmahlzeiten: Frühstück: Haferflocken mit Milch, Banane, Nussbutter, ein Joghurt (ca. 60 g KH, 25 g Protein). Vor dem Morgen-Intervall: 1 Banane + 200 ml Sportgetränk (schnelle KH). Direkt nachher: Whey-Shake (25–30 g Protein) + Reiskuchen. Abendessen: Lachs, Süßkartoffel, Brokkoli (Protein + komplexe KH). Zwischenmahlzeiten je nach Bedarf: Quark mit Beeren, Nüsse, Vollkornbrot mit Putenbrust.

    Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

  • Zu wenig Kohlenhydrate: führt zu qualitativ schlechteren Einheiten. Lösung: plane gezielte KH-Mahlzeiten vor und nach harten Einheiten.
  • Ungleichmäßige Proteinzufuhr: verhindert optimale Muskelproteinsynthese. Lösung: 20–40 g Protein alle 3–4 Stunden.
  • Ignoriertes Salz: besonders bei Hitze problematisch. Lösung: beobachte Symptome und nutze Elektrolytprodukte.
  • Nur auf Supplements bauen: Nahrung zuerst. Supplements ergänzen nur Lücken (z. B. Whey, Elektrolyte, ggf. kreatin monohydrat).

    • Feinabstimmung und Monitoring

    Jeder Körper reagiert anders. Ich empfehle Athleten, ihre Leistung, Trainingsqualität, Schlaf und Körpergewicht (Morgenmessung) zu protokollieren. Fall du über Tage deutlich an Gewicht verlierst, fehlt Energie — meist Kohlenhydrate/Flüssigkeit. Chronische Müdigkeit kann auf Protein- oder Kaloriendefizit hinweisen. In intensiven Phasen ist Kreatin (3–5 g/Tag) ein evidenzbasiertes Supplement, das meine Athleten oft zur Unterstützung von Intensität und Regeneration nutzen.

    Auf Thegofasternuns findest du bald konkrete Meal-Prep-Beispiele und einen einfachen Rechner, mit dem du deine individuellen Grammzahlen bestimmen kannst. Wenn du magst, schreib mir deine Trainingsbelastung und dein Gewicht — ich gebe dir eine grobe Zielvorgabe.