Ich erinnere mich noch gut an eine Phase, in der ich fast ausschließlich nach dem Kilometerzähler trainiert habe: mehr Tempo, mehr Kilometer, mehr Gefühl für „harter“ oder „leichter“ Lauf. Das brachte Ausdauer, keine Frage — aber die Technik blieb ein Schwarzfeld. Erst als ich begann, meine eigene Lauftechnik fremd-beobachten zu lassen (also von außen sehen zu lassen oder selbst mit Außenperspektive zu arbeiten), veränderte sich mein Training grundlegend. Plötzlich waren nicht mehr nur Kilometer und Tempo entscheidend, sondern subtile Bewegungsmuster, die effizienter, schneller und verletzungsärmer machten.

Warum fremd-beobachtung mehr bringt als der Kilometerzähler

Der Kilometerzähler sagt dir, wie weit und wie schnell du gelaufen bist. Er sagt dir nicht, wie du das getan hast. Aus meiner Erfahrung sind drei Aspekte entscheidend:

  • Fehler sichtbar machen: Viele Technikfehler (Überpronation, zu lange Bodenkontaktzeit, übermäßiges Aufrichten) sind dem Läufer selbst nicht bewusst. Eine Außenperspektive macht sie konkret.
  • Messbare Handlungspunkte: Während ein Kilometerzähler Daten liefert, liefert eine Videoanalyse konkrete Aktionen — z. B. Kadenz erhöhen, Hüftstabilität verbessern, Fußaufsatz verändern.
  • Frühzeitige Prävention: Fehlbelastungen, die später zu Schmerzen führen, lassen sich früh durch Beobachtung erkennen und korrigieren.

    • Was ich beobachte — meine Checkliste

    Bei jeder fremd-beobachtung halte ich mich an eine feste Struktur. Das hilft, nicht in Details zu versinken und fokussierte Maßnahmen abzuleiten:

  • Kadenz: Schritte pro Minute (aim: 170–190 je nach Distanz & Läufer).
  • Fußaufsatz: Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß? Sicht auf Tibiawinkel beim Initialkontakt.
  • Überpronation/Supination: Fußposition in der Standphase.
  • Trunkhaltung: Rumpfneigung, Stabilität im Becken/Hüfte.
  • Armführung: Ellbogenwinkel, Seitwärts- vs. Vor- Rückbewegung.
  • Bodenkontaktzeit & Bodenkontaktort: kurze, aktive Standphase, Landung nah unter Körperschwerpunkt.
  • Asymmetrien: Unterschied links/rechts beim Schrittbild.

    • Wie du eine Fremd‑Beobachtung selbst durchführst — Schritt für Schritt

    Du brauchst nicht zwingend einen Coach oder teure Ausrüstung. Mit Smartphone, ein paar Minuten Vorbereitung und klarem Plan bekommst du aussagekräftige Aufnahmen, die du sofort analysieren kannst.

  • 1. Ausrüstung: Smartphone (1080p/60fps ideal), Stativ oder stabile Ablage, ggf. eine Action‑Cam (GoPro) für langsame Wiederholungen. Apps wie Hudl Technique, Coach's Eye oder die Standard-Kamera mit Zeitlupe sind sehr hilfreich.
  • 2. Aufnahmewinkel: Jeweils drei Perspektiven aufnehmen: Vorderansicht, Rückansicht und Seitenansicht. Seitenaufnahme wichtig für Tibiawinkel und Bodenkontakt; Vorder-/Rückansicht wichtig für Hüftbreite, Kniebewegung und Fußstellung.
  • 3. Distanz & Tempo: Nimm dich in drei Intensitäten auf: langsamer Dauerlauf, zügiger Trainingslauf und ein paar kurze Tempoabschnitte. Technik ändert sich mit Geschwindigkeit und Ermüdung.
  • 4. Marker & Umgebung: Wenn möglich, markiere eine 10–15 Meter lange Zone (z. B. mit Hütchen). Zoom nicht zu nah — du willst mehrere Schritte sehen, nicht nur einen.
  • 5. Wiederholungen & Frame Rate: Für die Analyse von Bodenkontaktzeiten und Aufsatz ist 60 fps oder mehr hilfreich; für allgemeine Muster reicht 30 fps.

    • Analyse: Worauf ich zuerst schaue und wie ich Maßnahmen ableite

    Beim Anschauen der Aufnahmen folge ich einem klaren Ablauf:

  • Erster Durchlauf, ohne Ton: Gesamteindruck: flüssig, verkrampft, locker?
  • Zweiter Durchlauf, Stop/Slow‑Motion: Fokus auf Fußaufsatz und Tibiawinkel beim Initialkontakt. Landet der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt?
  • Dritter Durchlauf: Rumpf und Hüfte: Sinkt die Hüfte ein, gibt es laterale Verschiebungen (Trendelenburg)?
  • Vierter Durchlauf: Arm- und Schulterbewegung: kreuzen die Arme die Mittellinie? Ist der Ellbogenwinkel konstant?

    • Aus diesen Beobachtungen formuliere ich konkrete Trainingsimpulse: Technikdrills, Kräftigungsübungen, oder einfach Fokus-Cues für den Läufer.

    Typische Befunde und meine Lösungsansätze

    Hier einige Situationen, die mir häufig begegnen, und wie ich darauf reagiere:

  • Zu lange Schritte / Überstreckung: Cue: „Kürzer, aktiver“ — Übung: Lauf-ABC mit erhöhtem Fokus auf Kniehub und schneller Fußumsatz; Tempointervalle mit kleinerer Schrittlänge.
  • Sinkende Hüfte beim Sprint oder im Ermüdungszustand: Fokus auf Hüftabduktoren (Seitstütz, einbeinige Kniebeugen, Monsterwalks mit Band).
  • Seitliche Armkreuzungen: Drill: Lauf mit engerer Handposition, bewusstes Vorwärts‑Rückwärts‑Schwingen der Arme.
  • Langer Bodenkontakt: Plyometrische Übungen, Lauf-ABC, kurze Antritts-Sprints — Ziel: geringere Bodenkontaktzeit, aktiver Abdruck.

    • Ein praktisches Protokoll für deine nächste Analyse

    Ich gebe dir hier ein einfaches Protokoll, das du ausdrucken oder in dein Smartphone kopieren kannst:

    Aufnahme Seite / Vorder / Rück
    Tempo Lang / Mittel / Schnell
    Kadenz _____ spm
    Fußaufsatz Ferse / Mitte / Vorfuß
    Tibiawinkel Vor dem Körperschwerpunkt / Unter dem KS
    Rumpf Aufrecht / Vorne / Seitliches Absinken
    Maßnahme Drill / Kräftigung / Cue

    Tools und Marken, die ich nutze

    Für die Aufnahme verwende ich oft ein iPhone (gute 60 fps-Option) oder eine GoPro für Wiederholungen. Zur Analyse finde ich Apps wie Hudl Technique oder Coach's Eye praktisch — sie erlauben Frame-by-Frame, Markierungen und Vergleich mit Referenzvideos. Für zusätzliche Messdaten kombinieren viele Läufer Garmin‑Uhren oder Stryd‑Leistungssensoren, aber die externe Beobachtung ersetzt keine visuelle Analyse — sie ergänzt und erklärt die numerischen Daten.

    Wie oft solltest du deine Technik fremd‑beobachten?

    Ich empfehle eine komplette Videoanalyse alle 6–12 Wochen, je nach Trainingsintensität und Zielen. Kleinere Check‑Ins (z. B. einmal im Monat, kurze Clips von 30–60 Sekunden) helfen, Fortschritte zu dokumentieren und Handlungsfelder nachzujustieren. Wichtig ist: Verändere nicht alles auf einmal. Wähle 1–2 Fokuspunkte und arbeite daran systematisch.

    Wenn du willst, kann ich dir bei deiner ersten Selbstanalyse helfen — schick mir ein kurzes Video (10–15 Sekunden) aus der Seitenansicht und ich gebe dir zwei konkrete Fokus‑Cues und eine Übung, mit der du in den nächsten zwei Wochen arbeiten kannst.