Trailrunning zieht mich immer wieder in seinen Bann: die Stille im Wald, die technische Herausforderung, das Spiel mit der Schwerkraft bergab. Als Einsteiger kann das Bergablaufen aber schnell verunsichern — Sturzangst, unsaubere Technik oder ungeeignetes Material bremsen Fortschritte. Dieser 8‑Wochen‑Plan ist genau für dich gedacht: einfach umzusetzen, sicherheitsorientiert und mit Fokus auf Technik, Kraft und Materialcheck, damit du bergab entspannt und kontrolliert fährst.

Warum ein gezielter 8‑Wochen‑Plan?

Viele Läufer versuchen einfach mehr Kilometer zu sammeln und wundern sich über Muskelkater, Gelenkprobleme oder fehlende Kontrolle auf technischen Abstiegen. Ich habe den Plan so aufgebaut, dass du systematisch deine Technik verfeinerst, die nötige Kraft aufbaust und gleichzeitig dein Material optimierst. Das reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht deinen Spaß am Trail.

Grundprinzipien

Vor dem Plan ein paar kurze Regeln, die ich zu Beginn jeder Einheit beachte:

  • Qualität vor Quantität: Lieber kürzer und sauber als lang und unsicher.
  • Kontrolliertes Tempo bergab: Bremse mit Technik, nicht nur mit Angst.
  • Regeneration ist Training: Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche (je nach Belastung).
  • Materialcheck regelmäßig: Schuhe, Socken, Rucksack, Stöcke.

    • Wöchentliche Struktur

    Jede Woche besteht aus:

  • 1 Technik‑Session (kurze, intensive Übungen auf dem Trail)
  • 1 Kraft- und Stabilitätseinheit (Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio)
  • 1 bis 2 Laufeinheiten (ein längerer Trail am Wochenende, ein kurzer Tempolauf oder Fahrtspiel)
  • 1 Mobility-/Regenerationssession (Dehnen, Faszienrolle, gezielte Mobilität)

    • Wochenübersicht

    WocheTechnikKraft/Sta.LaufenMobilität
    1Wurzelpassagen: lockere Schritte, BlickführungGanzkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank (2x/Woche)2 x 30–45 min flach/trail10–15 min Dehnen
    2Bergab‑Grundtechnik: kurze Stufen, AufsetzverhaltenEinbeiniges Training, Hüftabduktoren1 langer Trail 60–75 minMobility: Hüfte/Ankle
    3Kurze Treppen/Step‑Downs, Fokus KörperneigungPlyo leicht: Box‑Step‑downs, SprüngeIntervall im Trail (Fahrtspiel)Foam‑Rolling
    4Kombination: Wurzel + Stufen + Tempo bergabStärke Core + RumpfrotationLongrun 75–90 min (mix)Aktive Erholung
    5Technik im steilen Gelände, Blick & FußsetzExplosiv: Medizinball‑Slams, Kettlebell‑SwingsTempo Trail + 1 leichter DauerlaufStretching
    6Absturztraining: kontrollierte BremsmanöverKraftausdauer: Zirkel 3 RundenLongrun 90+ min mit Downhill‑SegmentenRegeneration
    7Spezial: technische Abfahrt simulieren, LinienwahlErhalt: wenige Sätze hoher QualitätKurze, schnelle TrailsAktive Erholung
    8Flow‑Tag: alles zusammen, max 60–90 minLeichtes Krafttraining, Fokus MobilitätTesttrail: sichere, kontrollierte AbfahrtenPrepare & check gear

    Konkrete Technikübungen

    Ich empfehle, die Technikübungen kurz (10–20 Minuten) und oft zu machen. Beispiele, die mir geholfen haben:

  • Blickführung: 5–10 Sekunden vorausschauen, weiter als der nächste Fußkontakt, Linienwahl planen.
  • Körperneigung: Leicht nach vorne geneigter Oberkörper, Hüfte über den Füßen — nicht zu steil, sonst verlierst du Balance.
  • Kurze, hohe Kadenz: Kleine, schnelle Schritte beim steilen Abstieg, um Stürze zu vermeiden.
  • Bremsen mit dem Körper: Mit den Hüften und dem hinteren Fuß abbremsen, nicht nur mit den Oberschenkeln.
  • Step‑downs/Drop‑Landings: Von niedrigen Kanten (10–30 cm) kontrolliert heruntersteigen, weich landen, Knie leicht gebeugt, um Eccentrik zu trainieren.

    • Kraftübungen (minimaler Equipment‑Plan)

    Du brauchst keine Maschine — ein Theraband, eine Kettlebell (oder Kurzhantel) und deine Körperspannung reichen.

  • Bulgarische Kniebeugen 3x6–8 pro Bein
  • Einbeinige Kreuzheben 3x8–10
  • Seitliche Plank mit Hüftabduktion 3x30–45s
  • Kettlebell‑Swings 3x12 (Explosivkraft für Abdruck)
  • Einbeinige Sprünge/Box‑Step‑downs 3x8

    • Materialcheck: Schuhe, Socken, Rucksack, Stöcke

    Material kann dir enorme Sicherheit geben. Das sind meine Leitlinien:

  • Trail‑Schuhe: Gute Traktion, steife Sohle für Schutz vor Wurzeln/Steinen. Modelle wie Salomon Speedcross (weiche Mischung) oder Hoka Torrent (mehr Dämpfung) haben jeweils Vorteile — probier aus, was zu deinem Laufstil passt.
  • Socken: Dünne, aber robuste Socken (z. B. von CEP oder Smartwool) minimieren Blasen.
  • Rucksack: Leichter Trailvest (z. B. Salomon S/Lab, Ultimate Direction) für Wasser, Erste Hilfe, Vlies. Achte auf gute Passform — er darf nicht wackeln.
  • Stöcke: Optional, aber hilfreich bei sehr steilen Abstiegen/Anstiegen. Lerne das richtige Timing: kurz greifen, Körperspannung nutzen, Stöcke am Körper nicht als Krücke.
  • Schnürtechnik: Fest am Mittelfuß, lockerer an der Zehenbox. Double‑Knoten am Ende kann helfen, Druckstellen zu vermeiden.

    • Tipps für die Praxis — das mache ich vor jeder Abfahrt

  • Kurzer Blick auf die Linie: zwei bis drei Schritte vorausschauen.
  • Atmen nicht vergessen: ruhige, tiefe Atmung stabilisiert den Rumpf.
  • Hände etwas vor der Hüfte, Ellbogen locker — ready to react.
  • Wenn du unsicher bist: Geh kurz das heikle Stück, analysiere die Linie und laufe dann kontrolliert.

    • Typische Fehler und wie du sie vermeidest

  • Zu weit hinten sitzen: Folge — Ausrutschen. Lösung: Oberkörper leicht nach vorn, Hüfte über den Füßen.
  • Zu große Schritte: Folge — Kontrollverlust. Lösung: Kadenz erhöhen, kleinere Schritte.
  • Fokussieren auf das Hindernis: Folge — Stolpern. Lösung: Schaue weiter, wähle die Linie.

    • Wenn du Fragen zu einzelnen Übungen, zu deinem Material oder möchtest, dass ich dir eine personalisierte Woche zusammenstelle, schreib mir. Auf https://www.thegofasternuns.de findest du ergänzende Videos und Übungen, die ich regelmäßig aktualisiere. Viel Spaß beim Training — und denk dran: der schönste Fortschritt ist der, bei dem du heil nach Hause kommst.