Als Läufer mit wenig Zeit pro Woche kenne ich das Dilemma: Du willst stärker werden, Verletzungen vorbeugen und deine Laufleistung verbessern — aber die Stunden auf der Uhr sind begrenzt. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du einen effektiven, individuellen Kraftplan für Läufer erstellst, der mit 1–3 kurzen Einheiten pro Woche funktioniert. Die Anleitung ist praktisch, evidenzbasiert und alltagstauglich — genau das, was ich auf Thegofasternuns (https://www.thegofasternuns.de) teile.

Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist — auch bei wenig Zeit

Ich höre oft: „Ich laufe doch, wozu brauche ich Krafttraining?“ Kurz gesagt: Krafttraining macht dich ökonomischer, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft dir, schneller zu werden. Vor allem bei begrenzter Trainingszeit ist ein gezielter Kraftplan effizienter als willkürliche Übungen. Mit 20–40 Minuten pro Einheit kannst du große Effekte erzielen, wenn du die richtigen Reize setzt.

Grundprinzipien für einen zeitoptimierten Plan

  • Priorisiere Mehrgelenksübungen: Kniebeuge-Varianten, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten. Diese Übungen aktivieren viele Muskeln gleichzeitig und bringen viel „Return on Time“.
  • Quality over Quantity: Lieber 6 präzise, schwere oder explosiv ausgeführte Wiederholungen als 20 halbherzige.
  • Progressive Überlastung: Erhöhe systematisch Belastung, Wiederholungen oder Verringerung der Pausen.
  • Asymmetrien und Single-Leg-Fokus: Läufer profitieren stark von einbeinigen Übungen (Bulgarian Split Squat, einbeiniges Kreuzheben), weil sie Laufbewegung besser abbilden.
  • Funktionell statt isoliert: Rumpf- und Hüftstabilität sind entscheidend — keine stundenlangen Bauchübungen, sondern integrative Übungen.

    • Wie du deinen verfügbaren Zeitrahmen wählst

    Bevor du loslegst, kläre ehrlich: wieviel Zeit pro Woche kannst du realistisch investieren? Hier drei praktikable Optionen, die ich selbst mit Athleten getestet habe:

  • 1x/Woche (30–40 min): Fokus auf Ganzkörper-Kraft, schwer und kompakt.
  • 2x/Woche (2×25–35 min): Aufteilung Unterkörper / Oberkörper+Rumpf oder zwei Ganzkörper-Sessions mit unterschiedlicher Betonung.
  • 3x/Woche (3×20–30 min): Ideal: eine schwere Unterkörpersession, eine explosive/plyometrische Einheit und eine Stabilitäts-/Rumpf-Session.

    • Aufbau einer Einheit (20–40 Minuten)

    Meine bevorzugte Struktur für eine 30-minütige Einheit:

  • Warm-up 5–7 min: Mobilität (Hüftbeuger, Sprunggelenk), dynamische Aktivierung (Knielifte, Ausfallschritt mit Rotation), evtl. kurze Lauf-ABC-Übungen.
  • Hauptteil 18–22 min: 3–5 Übungen, 3–4 Sätze, 4–12 Wiederholungen je nach Ziel (Kraft vs. Hypertrophie vs. Kraftausdauer). Pause 60–120s.
  • Cooldown/Transfer 2–4 min: Kurze Rumpf- oder Balanceübung, Foam-Rolling wenn nötig.

    • Beispiele für Übungen — was wirklich funktioniert

  • Unterkörper (Mehrgelenk): Frontkniebeuge, Goblet Squat, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat, Step-up.
  • Einbeinige Varianten: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Pistol-Progression auf Box.
  • Plyometrie/Explosiv: Box Jumps, Skater Hops, Drop Jumps (moderat dosiert).
  • Oberkörper & Rumpf: TRX-Row oder Klimmzüge, Push-ups (mit Variation), Planks, Pallof Press, Dead Bug.
  • Hilfsmittel: Kurzhanteln, Kettlebell (z. B. Russian Swing), Theraband/Loop-Bands, TRX — leicht anschaffbar und sehr vielseitig.

    • Konkrete, anpassbare Wochenpläne

    Unten findest du drei Beispielpläne für 1x, 2x und 3x Wochenoptionen. Passe Gewichte und Sätze deinem Niveau an.

    1x/Woche (35–40 min) Warm-up 7 min
    Goblet Squat 4x6–8
    Rum. Kreuzheben (Kettlebell) 3x6–8
    Bulgarian Split Squat 3x6–8 je Seite
    TRX-Row 3x8–10
    Plank 3x30–45s
    2x/Woche (2×30 min) Session A (Schwer Unterkörper): Warm-up 5 min, Frontkniebeuge 4x5, Einbeiniges Kreuzheben 3x6, Step-ups 3x8 je Seite, Pallof Press 3x30s.
    Session B (Oberkörper+Stabilität): Warm-up 5 min, Kettlebell Swing 4x8, Push-ups 4x8–12, TRX-Row 4x8, Side Plank 3x30s.
    3x/Woche (3×25 min) Tag 1: Schwer Unterkörper: Back/Front Squat, Einbeiniges Kreuzheben.
    Tag 2: Explosiv: Skater Hops, Box Jumps, leichte Bulgarian Split Squats (hohe Geschwindigkeit).
    Tag 3: Stabilität & Oberkörper: Pull/Push, Pallof, Dead Bugs, Farmers Carry.

    Progression und Periodisierung — kurz & praxisnah

    Ich empfehle einfache Progressionsregeln:

  • Wenn du das obere Wiederholungslimit in allen Sätzen erreichst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training.
  • Alle 4–6 Wochen: eine Deload-Woche oder Umstellung auf höhere Geschwindigkeit/Explosivität statt maximaler Last.
  • Für Rennen in der Saison reduzierst du Volumen, hältst Intensität moderat — Erhaltung statt Aufbau.

    • Fehler, die du vermeiden solltest

  • Zu viel Isolationsarbeit: Stundenlanges Beinpressen bringt weniger als gezielte, funktionelle Mehrgelenksarbeit.
  • Keine Einbeinigkeit: Beidseitige Dominanz verschleiert Schwächen, die beim Laufen Probleme bereiten können.
  • Kein Plan: Random Training ist Zeitverschwendung. Auch bei wenig Zeit brauchst du Struktur.

    • Praktische Tipps für den Alltag

  • Baue Krafttraining auf Tagen ein, an denen du kurze Läufe planst oder als Ersatz für lockere Einheiten.
  • Nutze Morgenstunden oder Pausen: 25 Minuten zweimal die Woche sind besser als nichts.
  • Investiere in ein kurzes Set Kurzhanteln oder eine Kettlebell — das ist oft günstiger und flexibler als ein Fitnessstudio.
  • Wenn du unterwegs bist: Loop-Bands und Körpergewicht reichen für maintenance-Programme.

    • Wie ich einen individuellen Plan anpasse

    Wenn ich Athleten coachte, beginne ich mit drei Fragen: Wie viel Zeit? Welche Verletzungshistorie? Was ist das Hauptziel (schneller, robuster, länger)? Daraus ergibt sich die Priorität: Unterkörper, Einbeinigkeit, Plyo oder Stabilität. Dann wähle ich 4–6 Übungen pro Session und definiere klare Progressionsschritte. Du kannst das selbe Prinzip anwenden: Start simpel, messe Fortschritt (Stärke, Schmerzen, Subjektives Gefühl) und justiere.

    Wenn du willst, kann ich dir anhand deiner Trainingszeit, Laufkilometer pro Woche und eventuellen Beschwerden einen konkreten, personalisierten Plan vorschlagen — schreib mir gern die Details.