Überlastungsbeschwerden schleichen sich leise in den Trainingsalltag: erst ein Ziehen nach dem Lauf, dann ein hartnäckiges Zwicken, das dich bei jedem Schritt erinnert. Früher oder später entscheiden kleine Defizite in Kraft, Beweglichkeit oder Belastungsverteilung darüber, ob aus einem temporären Schmerz eine längere Pause wird. Damit du das Risiko frühzeitig erkennst, stelle ich dir hier die besten, einfach selbst durchführbaren Tests vor — inklusive konkreter Durchführung, Interpretationshinweise und was du tun kannst, wenn ein Test auffällig ist.

Warum Selbsttests sinnvoll sind

Ich empfehle regelmäßige Schnellchecks, weil sie dir erlauben, Veränderungen zu sehen, bevor Schmerzen chronisch werden. Professionelle Diagnostik bleibt unverzichtbar bei starken oder anhaltenden Beschwerden, aber viele Warnsignale lassen sich mit minimaler Ausrüstung und etwas Wissen zuhause entdecken. Teste dich gezielt nach intensiven Trainingsphasen, bei neuem Trainingsumfang oder sobald du ein wiederkehrendes Ziehen spürst.

Was du brauchst

  • Smartphone oder Kamera für Videoaufnahmen (Apps wie Hudl Technique helfen beim Zeitlupen-Check)
  • Metermaß oder Distanzband
  • Stoppuhr oder Metronom-App
  • Ein stabiler Stuhl oder eine Kante als Referenz
  • Optional: Gymnastikband, Theraband, leichter Hantelscheibe oder Rucksack als Zusatzgewicht

    • Der Einbeinige Sprungtest (Single-Leg Hop Test)

    Wozu: Er beurteilt Explosivkraft, Symmetrie und Landekontrolle — besonders relevant nach Achillessehnen- oder Sprunggelenksproblemen.

    So führst du ihn durch:

  • Stelle dich auf ein Bein, markiere die Ferse mit einem Klebeband.
  • Sprint nicht — springe mit maximaler Distanz nach vorne und lande auf dem gleichen Bein. Mache drei Versuche.
  • Miss die Distanz von der Absprungkante bis zur Ferse in der Landung.
  • Vergleiche links/rechts; Abweichungen über 10–15 % sind auffällig.

    • Beurteilung: Große asymmetrische Differenzen deuten auf Kraft- oder Koordinationsdefizite. Achte auch auf unsaubere Landungen, instabile Knie oder Seitabweichungen — das kann Hinweise auf Knie- oder Hüftprobleme sein.

    Der Einbeinige Kniebeugen-Test (Single-Leg Squat)

    Wozu: Prüft Hüftstabilität, Quadrizeps-Kontrolle und Knieachsenverlauf — häufige Ursache für Patellofemorale Beschwerden und IT-Band-Probleme.

    So führst du ihn durch:

  • Stelle dich seitlich zur Kamera, hüftbreiter Stand, ein Bein nach vorne oder leicht erhöht.
  • Beuge das Standbein kontrolliert, soweit du sauber die Kontrolle behältst (30–45° Kniebeugung sind schon aussagekräftig).
  • Achte auf die Knieachse: weicht das Knie nach innen? Dreht die Hüfte ein?
  • Führe 5 saubere Wiederholungen pro Seite aus.

    • Beurteilung: Ein deutliches "Knie nach innen" (Valgus) ist ein Warnsignal. Ursachen: schwache Hüftabduktoren, mangelnde Fußstabilität oder motorische Kontrolle. Trainingsansatz: einbeinige Hüftabduktionsübungen, Clamshells, laterale Step-ups.

    Y-Balance Test (vereinfachte Version)

    Wozu: Systematischer Test für dynamische Balance und funktionelle Reichweite — gute Früherkennung für Knieschmerzen und Sprunggelenksprobleme.

    So führst du ihn durch:

  • Markiere auf dem Boden drei Linien in Vorder-, anterolateraler und anteromedialer Richtung (jeweils etwa 120° auseinander).
  • Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere Bein so weit wie möglich in die jeweilige Richtung, ohne das Standbein zu verlagern.
  • Miss die Reichweite und normiere sie auf deine Beinlänge (Distanz Hüfte–Ferse).

    • Beurteilung: Differenzen > 4 cm zwischen Seiten oder reduzierte Reichweite in einer Richtung zeigen funktionelle Limitationen. Praktisch: kleine Trainingsblöcke mit Balancetraining und exzentrischer Kraft können hier viel bewirken.

    Waden- und Achillessehnen-Test (3×30 Sobe-Tests und Belastungssymptom-Check)

    Wozu: Früherkennung von Achillessehnen-Überlastung und Wadenmuskelschwäche.

    So führst du ihn durch:

  • Stelle dich auf den Fußrand einer Stufe, Fersen frei.
  • Mache drei×30 kontrollierte Wadenheber (konzentrisch und exzentrisch), langsam abgesenkt.
  • Achte auf Schmerzen während oder nach dem Test — lokalisiere die Stelle (oberhalb der Ferse, mittig, teilerösende Schmerzen).

    • Beurteilung: Schmerzen während des Tests und ein Nachlassen der Leistung deuten auf Überlastung. Bei bilanzieller Schwäche lieber exzentrisches Training (z. B. Alfredson-Protokoll) dosiert beginnen und ggf. Fachperson aufsuchen.

    Schienbeintest: Lunken- und Druckprovokation

    Wozu: Abgrenzung von mediales Tibia-Stress (Shin Splints) versus Stressfraktur.

    So führst du ihn durch:

  • Palpation entlang der medialen Tibiareide (Daumen senkrecht aufsetzen).
  • Drücke mit moderater Kraft — ist der Schmerz diffus über mehrere Zentimeter (Shin Splints) oder punktuell und sehr scharf (mögliche Stressfraktur)?

    • Beurteilung: Diffuser Schmerz nach Belastung ist oft muskulär/Periostitis; punktuelle, zunehmende Schmerzen erfordern sofortige Reduktion der Belastung und ärztliche Abklärung (Röntgen/MRT).

    Hüftbeuger- und Quadrizeps-Mobilität (Thomas-Test-Variation)

    Wozu: Verkürzte Hüftbeuger führen zu Überlastung im unteren Rücken und veränderten Laufmustern, was wiederum Knie- und Schienbeinsbeschwerden begünstigt.

    So führst du ihn durch:

  • Leg dich mit dem Rücken an eine Bank oder Tischkante, zieh ein Knie zur Brust und lass das andere Bein frei hängen.
  • Achte auf Hüftposition: bleibt der Oberschenkel des hängenden Beins waagerecht? Wieviel dorsalflexion hat das Knie?

    • Beurteilung: Hochgezogene oder gebeugte Hüfte deutet auf Verkürzung. Mobilisations- und Dehnprogramme kombiniert mit aktiver Hüftstreckung sind hier sinnvoll.

    Wie oft testen? Eine sinnvolle Routine

    Für mich hat sich folgende Praxis bewährt:

  • Kurze Screenings (5–10 Minuten) einmal pro Woche bei hohem Trainingsumfang.
  • Nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen gezielt testen.
  • Bei Beschwerden täglich den entsprechenden Test wiederholen — bei Verschlechterung ärztliche Abklärung.

    • Was tun bei positivem Test?

    Wenn ein Test auffällig ist, beginne mit:

  • Reduziere Trainingsintensität und -umfang kurzfristig.
  • Gezielte Kraft- und Stabilitätsarbeit (3× pro Woche, 15–20 Minuten): Einbeinige Kraftübungen, exzentrisches Training, Hüftstabilisatoren.
  • Mobility-Work: gezielte Dehnungen, Foam Rolling, Technikarbeit (Videocheck deiner Lauftechnik mit Apps wie V1 oder Hudl).
  • Wenn Schmerzen stark, punktuell oder nicht besser werden: zeitnah Physio oder Sportarzt aufsuchen.

    • Praktische Tipps zur Umsetzung

  • Nutze dein Trainingsjournal oder die Notizen-App, um Werte zu dokumentieren — erst so merkst du Trends.
  • Videosensorik ist Gold wert: beklemmende Knieachsen oder asymmetrische Landungen sieht man am besten in Slow-Mo.
  • Vertrau nicht nur einer Zahl: Kombiniere Tests mit subjektiver Einschätzung (Schmerz, Ermüdung) und Trainingsbelastungsdaten von Uhren (Garmin, Polar) für bessere Entscheidungen.

    • Diese Tests sind Werkzeuge — nicht die ganze Wahrheit. Sie geben dir aber eine verlässliche Frühwarnung und eine konkrete Basis, um zielgerichtet zu handeln: weniger Panik, mehr Struktur. Wenn du möchtest, kann ich dir ein kurzes PDF mit einem Wochenplan zur Test-Routine und ein Template für dein Screeningergebnis erstellen.