Der Startschuss steht kurz bevor — und während das Adrenalin steigt, sind es die letzten Minuten vor dem Rennen, die entscheiden können, ob du dein Rennen kontrollierst oder von Nervosität und kleinen Pannen ausgebremst wirst. Ich habe über Jahre Athleten und mich selbst auf Wettkämpfe vorbereitet. Hier teile ich meine persönliche Checkliste, die ich vor jedem Rennen durchgehe: vom Aufwärmen über die mentale Vorbereitung bis zu Ausrüstung und den letzten Ernährungsentscheidungen.

Warum eine Checkliste sinnvoll ist

Vor einem Rennen läuft vieles parallel: Puls, Gedanken, Umgebung, Wetter, Mitläufer. Eine strukturierte Checkliste schafft Ruhe und Klarheit. Sie reduziert Stress, minimiert Fehler (z. B. vergessene Startnummer oder falsche Schuhe) und hilft dir, in den optimalen Zustand zu kommen. Ich behandle die Checkliste nicht als starres Regelwerk, sondern als flexibles Ritual, das dich fokussiert.

Die grobe Zeiteinteilung vor dem Start

Je nach Distanz und persönlicher Routine variiert der Zeitbedarf. Hier ein praktischer Zeitplan, den ich oft verwende:

Vor dem Start Maßnahme
90–60 Minuten Einlaufen, letzte Nahrungsaufnahme bei Bedarf
45–20 Minuten Technische Übungen, Mobilität, leichte Aktivierung
20–5 Minuten Mentales Ritual, letzte Kontrolle der Ausrüstung
5–0 Minuten Kurzes Auflockern, Atemtechnik, Positionierung am Start

Warm-up: mehr als nur ein kurzes Joggen

Ein effektives Aufwärmen besteht aus drei Komponenten: allgemeine Erwärmung, aktive Mobilität / Technik und spezifische Aktivierung. Ich passe Dauer und Intensität an die Renndistanz an — bei 5 km reicht meist ein kürzeres, intensiveres Programm; bei Marathon deutlich länger und moderater.

  • Allgemeines Einlaufen (10–20 Minuten): Lockeres Joggen, Puls langsam hochfahren. Bei kälterem Wetter länger.
  • Mobilität & Technik (5–10 Minuten): Dynamische Dehnungen (Beinpendel, Hüftöffner), Skippings, Anfersen — kurz und präzise. Ich bevorzuge dynamische Übungen gegenüber statischem Dehnen kurz vor dem Start.
  • Spezifische Aktivierung / Steigerungen (4–6 × 50–100 m): Kurze Steigerungen bis zu 90 % Renntempo. Nicht alles geben — Ziel ist Nervezündung und Laufgefühl, nicht Ermüdung.

Mentale Vorbereitung: Routine statt Zufall

Mentale Vorbereitung ist oft das unterschätzte Element. Ich habe mir ein kurzes Ritual angewöhnt, das ich in der Startbox immer wiederhole:

  • Atmen: 3–5 tiefe, langsame Atemzüge zur Beruhigung. Nasal ein, langsam oral aus.
  • Ziele visualisieren: Zwei Bilder: Eins mit Rennverlauf nach Plan (Tempo, Kontrolle), eins mit Umgang mit Schwierigkeiten (z. B. Tempowechsel, ungewohnte Schmerzen).
  • Mantras: Einen kurzen Satz, der dich erdet — bei mir: „Kontrolle, Rhythmus, Atmen.“
  • Plan-B und Trigger: Habe eine kurze Erinnerung an den Plan B (wenn zu schnell, Tempo drosseln) und einen Trigger, der dich wiederholt fokussiert (z. B. bestimmte Atemzahl pro Kilometer).

Ausrüstung: Check vor Ort

Fehler bei der Ausrüstung sind unnötig und vermeidbar. Ich überprüfe Punkt für Punkt:

  • Schuhe: Sauber, schnürsenkel richtig gebunden (Doppelknopf bei Bedarf), Socken nicht rutschend. Bei Langstrecken: Zehenfreiheit prüfen.
  • Startnummer & Sicherheitsnadeln / Race Belt: Sitzt gut, reibt nicht. Ich nutze häufig einen Race Belt statt Nadeln — schneller und angenehmer.
  • Wettergerechte Kleidung: Windjacke, Handschuhe, Mütze bei Kälte; leichte, atmungsaktive Kleidung bei Hitze. Ich behalte immer eine leichte Schicht, die ich kurz vorm Start wegwerfen kann.
  • Gadgets: GPS-Uhr vollgeladen, Kopfhörer (falls erlaubt), Energiespots/Gels in der Startaufstellung bereithalten. Bei Uhren: GPS kurz überprüft.
  • Notfallkleidung / Pflaster: Blasenpflaster, Tape, kleine Tube Vaseline bei Bedarf.

Letzte Ernährungsentscheidungen: Timing ist alles

Meine Faustregel: Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Rennen, kleine, leicht verdauliche Snacks 30–60 Minuten vorher nur wenn nötig. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit — teste im Training, nicht am Wettkampftag.

  • 3–4 Stunden vorher: Hauptmahlzeit mit kohlenhydratreicher Basis, moderatem Protein und geringer Fettzufuhr (z. B. Haferbrei mit Banane und Honig, Reis mit gedünstetem Huhn). Ich vermeide ballaststoffreiche Kost kurz vor einem Wettkampf.
  • 60–30 Minuten vorher: Kleiner Snack bei Bedarf: ein Gel, ein halber Banane oder ein kleines Energiebrötchen. Flüssigkeitsaufnahme: 200–300 ml Wasser oder Sportgetränk.
  • 10–5 Minuten vorher: Meist kein fester Brennstoff mehr — bei spezifischer Rennlänge gelegentlich ein schnell verfügbares Gel oder 1–2 Schlucke isotones Getränk.

Checkliste zum Abhaken (Kurzfassung)

  • Startnummer & Befestigung geprüft
  • Uhr geladen & GPS aktiviert
  • Schuhe & Socken kontrolliert
  • Kleidung dem Wetter angepasst (Schichten)
  • Letzte Mahlzeit / Snack zum richtigen Zeitpunkt
  • Aufwärmen vollständig durchgeführt
  • Mentales Ritual durchgeführt (Atmung, Visualisierung, Mantra)
  • Notfallset: Pflaster, Vaseline, ggf. Tape
  • Letzte Toilettenpause & Zeitpuffer eingeplant

Praktische Tipps aus meiner Erfahrung

- Teste alles im Training: Schuhmarken (z. B. Nike, Saucony, Hoka), neue Gels (GU, Maurten), Race Belts und Routinen nie erstmals am Renntag.
- Plane Pufferzeit ein: Parkplatz, Umziehen, Bus- oder Zugverspätungen kosten Nerven. Ich plane lieber 30 Minuten zusätzliche Ruhezeit.
- Bei Wind/Hitze: Plane taktisch, z. B. Schatten suchen oder Anfangszeiten am Startplatz berücksichtigen.
- Nicht mit anderen vergleichen: Deine Routine ist toleranter. Wenn du sonst mit Musik startest und es erlaubt ist, tu es. Wenn du besser ohne Musik läufst, verzichte.

Wenn du willst, kannst du diese Checkliste ausdrucken oder als Notiz im Smartphone speichern. Bei mir bewirkt sie immer, dass ich ruhiger, fokussierter und kontrollierter an den Start gehe. Probier sie beim nächsten Wettkampf aus und passe einzelne Punkte an deine Bedürfnisse an — das ist das Geheimnis: eine stabile Routine, die flexibel genug ist, um auf unvorhergesehene Dinge zu reagieren.