Wenn ich bei hohen Temperaturen lange Läufe plane, ist meine wichtigste Aufgabe vor dem Start: die Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie so zu gestalten, dass Krämpfe, Leistungsabfall und eine zu starke Dehydratation möglichst vermieden werden. Aus eigener Erfahrung und aus der Arbeit mit Athleten weiß ich: es gibt kein "One-size-fits-all". Dennoch gibt es praktische Prinzipien, die zuverlässig helfen — und die ich dir hier konkret an die Hand gebe.

Warum Krämpfe bei Hitze häufiger auftreten

Hitze erhöht die Schweißrate, damit steigt der Verlust von Wasser und Elektrolyten — insbesondere von Natrium. Natriummangel im Blut und in den Zwischenräumen der Muskeln kann die Reizleitung stören und so zu schmerzhaften Krämpfen führen. Gleichzeitig verändert sich durch Dehydratation das Blutvolumen, die Herzfrequenz steigt und die Belastung für den Körper wird größer. Das ist der perfekte Nährboden für Krämpfe und Leistungseinbruch.

Mein grundlegendes Prinzip

Mein Ansatz basiert auf drei Säulen:

  • Kenntnis der individuellen Schweißrate — so weiß ich, wie viel Flüssigkeit ich wirklich verliere.
  • Gezielte Natriumzufuhr — nicht nur Wasser, sondern Salz und Elektrolyte sind entscheidend.
  • Praktisches Timing & Trainingsanpassung — Trinkplan, Nahrungsaufnahme und Hitzeakklimatisation sind integriert.

    • So messe ich meine Schweißrate (ein einfacher Test)

    Das ist simpel und liefert Daten für die Praxis:

  • Zieh dich vor dem Lauf auf die Waage (leicht bekleidet, leerer Magen/Blase). Notiere dein Gewicht.
  • Führe deinen geplanten Trainingslauf in bekleidung durch (inkl. Trinkpausen wie geplant).
  • Wiege dich unmittelbar nach dem Lauf wieder, zieh trockene Kleidung an. Subtrahiere Gewichtsvorher - Gewichtnachher.
  • Zu diesem Wert addiere die Menge an Flüssigkeit, die du während des Laufs zu dir genommen hast (in Litern). Ergebnis geteilt durch Trainingsdauer in Stunden = Schweißrate (L/h).

    • Beispiel: -1,2 kg während 1,5 Stunden + 0,6 L getrunken = 1,8 L Verlust → 1,2 L/h Schweißrate.

    Wie viel Natrium brauche ich?

    Die Natriumverluste variieren stark — zwischen ~400 mg/L und >2000 mg/L Schweiß. Deshalb ist die Kenntnis der eigenen Schweißsalzigkeit wichtig (einfach anhand von getrockneten Salzspuren auf Haut/Kleidung) und idealerweise die Schweißanalyse in spezialisierten Labors. Als Praxisrichtwert nutze ich:

  • Schweißrate < 0,8 L/h: ~300–600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit.
  • Schweißrate 0,8–1,5 L/h: ~600–1200 mg Natrium pro Liter.
  • Schweißrate > 1,5 L/h: bis zu 1500–2000 mg Natrium pro Liter.

    • Ich runde gerne konservativ hoch — lieber etwas mehr Salz als zu wenig, besonders bei Hitze.

    Praxisbeispiele für Getränke

    Hier ein paar einfache Rezepte und Optionen, die ich unterwegs nutze:

    Getränk Natrium (ca.) Kohlenhydrate Vorteil
    Fertiges Sportgetränk (z.B. Tailwind, Maurten, Gatorade) 300–1000 mg/L (je nach Produkt) 6–12 % Praktisch, abgestimmt; oft gute Kohlenhydratmenge
    Selbstgemacht: Wasser + 1/2 TL Salz + 1 EL Honig pro 500 ml ~500–700 mg/L ~8–10 % Günstig, leicht persönlich anpassbar
    Salztabletten + Wasser je Tablette 200–500 mg Na (je nach Marke) 0 Präzise Natriumkontrolle, wenig Gewicht
    Essiggurken-/Pickle-Juice (kleine Menge) hoch konzentriert 0 Schnelle Krampfauflösung bei akutem Krampf

    Konkreter Trinkplan für einen 2–3 Stunden Lauf bei Hitze

    Angenommen: Schweißrate 1,2 L/h, Ziel: Verlust maximal -2% Körpergewicht, Natriumbedarf ~900 mg/L.

  • Vor dem Lauf: 400–600 ml Flüssigkeit 2–3 Stunden vorher, 200–300 ml 15–30 Minuten vor dem Start — in der Vormahlzeit moderate Salzzufuhr (z. B. Brot mit etwas Salz).
  • Während des Laufs: ~800–1200 ml pro Stunde Wasser/Drink (abhängig von Schweißrate). Ich setze auf ein Sportgetränk mit ~8 % KH und ~900 mg Na/L oder kombiniere Wasser mit Salztabletten (z. B. 1 Tablette pro Stunde à 300–500 mg Na) + kleines Gel/Fruchtriegel für Kohlenhydrate.
  • Bei hohen Temperaturen reduziere ich das Tempo, setze zusätzliche Trinkpausen und nutze Schatten/Pausen zur Kühlung (Water-sprays, nasse Buffs).
  • Nach dem Lauf: 500–700 ml in den ersten 30 Minuten und weiter nach Bedarf; ein Snack mit Salz (z. B. Käse, Salzcracker) hilft beim Wiederauffüllen.

    • Elektrolyttabletten, Sportgetränke oder natürliche Lösungen?

    Ich verwende alle drei Varianten, je nach Situation:

  • Langstrecke bei extremer Hitze: fertiges Produkt mit bewährter Mischung oder selbst gemixt + Salztabletten.
  • Kurze heiße Läufe: Wasser + Salztablette reicht oft.
  • Wenn ich akute Krämpfe habe: kleine Menge Pickle Juice oder 1–2 hochdosierte Salztabletten kann schnell helfen — aber nur dosiert und getestet.

    • Training und Akklimatisation sind entscheidend

    Nicht alles lässt sich durch Getränke lösen. Ich sorge immer dafür, dass Athleten und ich sich stufenweise an Hitze gewöhnen: 7–14 Tage kontrollierte Belastung in wärmeren Bedingungen reduziert Schweißverlust, optimiert Elektrolytbalance und senkt die Herzfrequenz bei gleicher Pace. Außerdem: Sonnenschutz, leichte Kleidung, und Anpassung des Umfangs/Intensität sind Teil meiner Strategie.

    Warnhinweise, die ich meinen Athleten gebe

  • Übermäßiges Trinken ohne Elektrolyte kann zur Hyponatriämie führen — also zu wenig Salz im Blut. Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit. Bei Verdacht ärztlich abklären.
  • Teste deine Strategie immer im Training, nicht am Wettkampftag.
  • Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen oder blutdrucksenkender Medikation zuerst mit dem Arzt sprechen.

    • Wenn du möchtest, kann ich dir anhand deiner Schweißrate und Zieltempo einen konkreten, individuelleren Trink- und Salzplan erstellen — schreib mir die Daten (Gewicht, voraussichtliche Dauer, vergangene Erfahrungen mit Krämpfen, bevorzugte Produkte) und ich rechne das für dich durch.