Kategorie: Lauftechnik

Tempo und Watt fühlen sich oft wie das Ergebnis von harter Arbeit an – aber häufig liegt der Unterschied zwischen gutem und effizientem Laufen in ein paar simplen Technikfehlern. In meiner Arbeit mit Läufern sehe ich immer wieder die gleichen Muster: kleinere Haltungs- oder Schrittmängel, die Leistung fressen und Verletzungsrisiko erhöhen. Hier beschreibe ich die häufigsten Fehler und zeige dir, wie du sie in fünf Minuten korrigieren kannst. Keine komplizierten Drills, keine Stunden auf der Bahn – nur klare, umsetzbare Mini-Interventionen.

Fehler: Vorbeugen aus der Hüfte (der „Mühlstein-Fehler“)

Was ich sehe: Viele Läufer neigen dazu, aus der Hüfte nach vorne zu kippen, besonders bei hohem Tempo oder Erschöpfung. Das führt zu Überlastung der hinteren Muskelkette und verlängert die Bremsphase bei der Landung.

Kurzkorrektur (3–5 Minuten):

  • Wand-Check: Stelle dich mit dem Rücken, Schultern und Hinterkopf an eine Wand. Mache zwei bis drei kleine Schritte nach vorne, so dass nur noch die Ferse leicht von der Wand entfernt ist. Das Ziel ist eine neutrale, aufrechte Haltung mit leicht angespannter Körpermitte.
  • „Stapel“-Visualisierung: Denk an deinen Körper als Stapel: Kopf über Brustkorb, Brustkorb über Becken. Zieh das Brustbein leicht nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen.
  • 5 Minuten Lauf-Check: Laufe 4–6 Minuten im lockeren Tempo und konzentriere dich nur auf die aufrechte Haltung, als würdest du an einer Schnur vom Scheitel gezogen.

Fehler: Überstrecken des Knies / starke Fersenlandung

Was ich sehe: Fersen zuerst mit gestrecktem Knie – das ist ein klassischer Energievernichter. Die Bremskraft durch die Landung reduziert Tempo und erhöht Belastung auf Knie/Schienbein.

Kurzkorrektur (2–4 Minuten):

  • Kurzere Schritte: Reduziere deine Schrittlänge gezielt um 5–10 %. Das lässt die Fußaufsatzzone weiter nach vorne wandern (Annäherung an Mittelfuß) und verkürzt Bodenkontaktzeit.
  • Drill: „Knie-anheben“-Lauf: 30 Sekunden leichtes Anheben der Knie, dann 30 Sekunden normales Tempo – wiederhole 4x. Dieser Drill aktiviert Hüftbeuger und sorgt für bessere Fußplatzierung.

Fehler: Zu geringes Aktivierungsniveau des Gesäßes

Was ich sehe: Schwaches Gluteus maximus bedeutet, dass Hüfte und Rumpf weniger stabil sind. Das führt zu Überkompensation durch untere Rücken und Knie, was Leistung und Laufökonomie verschlechtert.

Kurzkorrektur (5 Minuten):

  • Glute squeeze vor jedem Intervall: 5-10 Sekunden bewusste Anspannung der Gesäßmuskulatur, dann loslaufen. Diese einfache „Aktivierung“ verändert das Muskelrekrutierungsmuster sofort.
  • Single-leg glute bridge (falls möglich): 8–10 Wiederholungen pro Seite als schnelle Aktivierungsserie vor dem Training.

Fehler: Arme zu weit außen / Schlechte Armtechnik

Was ich sehe: Hände, die Richtung Brustkorb schnappen oder zu weit außen schwingen, erzeugen seitliche Rotationen und Energieverlust. Die Arme sollten effizient die Schrittrichtung unterstützen, nicht gegen sie arbeiten.

Kurzkorrektur (2 Minuten):

  • Hand-Tisch-Test: Laufe leicht und halte die Hände vor der Hüfte, als würdest du ein Tablett balancieren – Ellbogen bei ~90°. Das verhindert Überkreuzen und bringt deine Arme näher an die Körpermitte.
  • „Schneidbrett“-Vorstellung: Denk beim Armschwingen an eine lineare Bewegung vor- und zurück, nicht kreisförmig. Die Schultern bleiben entspannt.

Fehler: Keine aktive Fußabstoßphase (Schlechte Push-Off)

Was ich sehe: Manche Läufer landen und „rollen“ weiter, ohne bewusst Kraft in den Abstoß zu geben. Das reduziert Vortrieb und erhöht metabolische Kosten.

Kurzkorrektur (3–5 Minuten):

  • Pulses am Ende der Standphase: Bei jedem Fußaufsatz kurz bewusst in den Boden drücken (eine Art „Mini-Push“). Das kann in den ersten 2 Minuten eines Trainings geübt werden.
  • 30/30-Sprints: 30 Sekunden leichtes Joggen, 30 Sekunden schnelleres Tempo mit Fokus auf kraftvollen Abstoß – 4 Wiederholungen. Achte auf aktive Fußspitze nach hinten.

Fehler: Ungeordnete Atmung / zu flache Atmung

Was ich sehe: Atemsteuerung wird oft unterschätzt. Flache Brustatmung limitiert Sauerstoffzufuhr und beeinträchtigt die Bewegungsökonomie.

Kurzkorrektur (1–3 Minuten):

  • Bauchatmung vor dem Lauf: 1–2 Minuten tiefe Zwerchfellatmung: langsam einatmen, Bauch hebt sich, dann kontrolliert ausatmen.
  • Atem-Rhythmus während Intervallen: Versuche ein Atemmuster wie 2:2 (zwei Schritte Einatmung, zwei Schritte Ausatmung) bei moderatem Tempo – bei intensiveren Belastungen 1:1 oder 2:1 je nach Bedarf.

Praktischer 5-Minuten-Check vor jedem Lauf

Ich habe mir einen schnellen Ablauf angewöhnt, den ich meinen Athleten empfehle. Er dauert weniger als fünf Minuten und bringt sofortige Verbesserungen:

  • 30–60 Sekunden Haltungskontrolle (Wand-Check oder mentale Stapel-Visualisierung)
  • 30 Sekunden Arm-/Hand-Positionierung (Hand-Tisch-Test)
  • 30–60 Sekunden Glute-Aktivierung (Glute squeeze / Bridges)
  • 60 Sekunden 30/30-Drill oder kurze Skippings mit Fokus auf Abstoß
  • 30–60 Sekunden bewusste Bauchatmung

Tools, die helfen

Kleine Hilfsmittel können den Lernprozess beschleunigen:

  • Smartwatches / Laufuhren (Garmin, Polar): Sie zeigen Kadenz und Bodenkontaktzeit — nützliche Metriken, um Fortschritte zu tracken.
  • Spiegel oder Videoanalyse: Eine 30-Sekunden-Videoaufnahme deines Laufstils liefert oft Aha-Momente. Apps wie Coach's Eye oder die Analyse-Funktion in Strava helfen weiter.
  • Mini-Bands: Für schnelle Aktivierungsübungen der Hüfte vor dem Lauf.

Was du nicht tun solltest

  • Nicht alles gleichzeitig ändern. Konzentriere dich auf eine oder zwei Korrekturen pro Training.
  • Mehr Tempo erzwingen, bevor die Technik stimmt – das führt oft zu Rückschritten oder Verletzungen.
  • Perfektion anstreben. Kleine, konsistente Verbesserungen summieren sich.

Wenn du willst, kann ich ein kurzes, personalisiertes 5-Minuten-Check-Programm für deinen nächsten Lauf entwerfen. Schick mir dafür ein kurzes Video (30–60 Sekunden) deines Laufstils auf flacher Strecke — ich gebe dir innerhalb weniger Tage konkrete Hinweise zur Priorisierung der Korrekturen.

Mehr Beiträge und Trainingspläne findest du auf Thegofasternuns – Schneller, stärker, weiter.