Abwärts laufen ist für viele Läuferinnen und Läufer gleichzeitig verlockend und furchteinflößend: Es lässt das Tempo steigen, setzt die Beinmuskulatur anders unter Spannung und erhöht bei mangelnder Technik das Sturzrisiko. In den letzten Jahren habe ich gezielt an meiner Bergabtechnik gearbeitet und zahlreich Athleten betreut, die ähnliche Fortschritte suchten. Hier teile ich einen kompakten, sechseinheiten-Plan mit konkreten Drills, Fehlern, die du vermeiden solltest, und praktischen Tipps, damit dein Tempo steigt und dein Sturzrisiko sinkt.

Warum gezieltes Bergabtraining sinnvoll ist

Viele Trainingspläne vernachlässigen gezielte Arbeit am Bergablaufen. Dabei entscheidet Technik oft mehr über Tempo und Sicherheit als reine Kraft oder Ausdauer. Mit optimierter Technik reduzierst du die Bremswirkung jeder Schrittlandung, sparst Energie und vermeidest unnötige Stöße aufs Knie- und Hüftgelenk. Kurz: Du kannst schneller laufen, ohne größeren Schaden zu riskieren.

Grundprinzipien, die du vor jeder Einheit beachten solltest

Bevor ich dir die sechs Einheiten vorstelle, drei Prinzipien, die ich immer wieder betone:

  • Körperbalance — Oberkörper leicht nach vorne, Blick nach vorn, Hüfte über den Füßen.
  • Schrittfrequenz statt großer Schritte — Kürzere, schnellere Schritte dämpfen Aufprallkräfte und halten die Kontrolle.
  • aktive, elastische Knie- und Hüftstreckung — Die Muskulatur arbeitet gefedert, nicht blockiert.

    • Die Ausrüstung: was hilft wirklich

    Für Bergabtraining brauchst du keine Spezialausrüstung, aber ein paar Dinge können helfen:

  • Gut profilierte Trail- oder Straßenlaufschuhe mit stabiler Fersenkappe (z. B. Saucony Peregrine oder Asics Gel-Fuji) – je nach Untergrund.
  • Polsternde Socken und ggf. leichte Knieschoner bei steilen, technischen Trails.
  • Eine GPS-Uhr oder App für Tempo- und Distanzkontrolle, insbesondere um die Schrittfrequenz zu messen.

    • Sechseinheiten-Plan (Progressiv, 2–3 Wochen)

    Die sechs Einheiten sind so strukturiert, dass du technische Bausteine systematisch aufbaust. Führe die Einheiten idealerweise über 2–3 Wochen durch, mit mindestens einem Ruhetag oder lockerem Lauf zwischen zwei intensiven Sessions.

    EinheitInhaltDauer / Hinweise
    Einheit 1: Wahrnehmung & HaltungLeichte Abwärtspassagen, Fokus auf Oberkörper, Blick, Schrittfrequenz. 4×2min mit Geh-/Jog-Pausen.30–40 min gesamt, flache Steigung (3–6%).
    Einheit 2: TechnikdrillsHigh-Knees, Butt-Kicks, Fall-and-Catch, kurze Sprints bergab (6×15–20s).40 min, Aufwärmen + Technik + 10 min Cooldown.
    Einheit 3: Kraft & PlyoEinbein-Kniebeuge, Box-Sprünge, exzentrische Wadenübungen. 3 Runden.45–60 min, vorzugsweise Krafttrainingseinheit.
    Einheit 4: Tempo bergab3×3 min kontrollierte schnelle Abschnitte bergab, Fokus Schrittfrequenz, Landung unter Körperzentrum.35–45 min, mittlere Steigung, gemessene Pausen.
    Einheit 5: Technischer Trail/Variable Oberfläche30–40 min auf technischem Untergrund, Hindernisse beachten, Blickführung üben.Langsam beginnen, Tempo nur dort, wo du sicher bist.
    Einheit 6: Simulation & freie Fahrt30–40 min Lauf mit 5×1 min freiem Bergabtempo (renntempoähnlich) – Ziel: Fluss halten.Vollständiges Warm-up + Cooldown.

    Details zu den Drills und was sie bringen

    Ein paar Drills wiederhole ich besonders gern, weil sie sofort spürbare Verbesserungen bringen:

  • Fall-and-Catch: Aus aufrechter Haltung bewusst einen leichten Vorwärtsfall zulassen, die Position kurz halten und mit schneller Schrittfolge abfangen. Trainiert die Balance und die Bereitschaft, den Körperschwerpunkt nach vorne zu bringen.
  • High-Knees bergab: Keine übertriebene Höhe, sondern rhythmische Kniearbeit, die Schrittfrequenz erhöht und die Hüftbeuger aktiviert.
  • Einbein-Absprünge: Auf einer flachen Kante abspringen und weich landen – verbessert die Einbeinstabilität, wichtig für unebenes Gelände.

    • Fehler, die ich bei Läufern immer wieder sehe

    Wenn ich Athleten korrigiere, stoße ich häufig auf diese fünf Fehler. Erkennst du dich wieder?

  • Zurückgelehnter Oberkörper: Du bremst damit aktiv und verlierst Tempo. Lerne, die Hüfte leicht nach vorne zu schieben.
  • Zu lange Schritte: Jeder große Schritt ist ein Bremspunkt und erhöht das Sturzrisiko.
  • Blick nach unten: Du reagierst zu spät auf Hindernisse. Blick 10–15 m voraus bewahrt dich vor Überraschungen.
  • Versteifte Knie: Keine Federwirkung = harte Landung. Freie Kniebeugung dämpft Stöße.
  • Panische Armbewegungen: Arme sollten helfen, das Gleichgewicht zu halten, nicht hektisch wedeln.

    • Wie du Fortschritt misst

    Erfolg beim Bergablaufen ist nicht nur eine Frage von schneller oder langsamer. Nutze diese Indikatoren:

  • Schrittfrequenz: Ein Anstieg um 5–10% bei gleicher Steigung ist ein guter Fortschritt.
  • Subjektiver Komfort: Wie sicher fühlst du dich auf technischen Passagen?
  • Tempo über gleiche Strecke: Vergleich vor/nach Plan.
  • Sturz- oder Stolperhäufigkeit: Sollte abnehmen.

    • Sicherheit und Verletzungsprävention

    Bergabtraining kann Knie und Quadrizeps stark belasten. Deshalb:

  • Steigere Intensität langsam — die Sehnen und Gelenke brauchen Anpassungszeit.
  • Integriere exzentrische Quadrizeps-Übungen (z. B. langsame Absenkungen) in dein Krafttraining.
  • Wenn du Schmerzen statt Muskelkater spürst (z. B. im Kniegelenk), pausiere und analysiere Technik und Schuhwahl.

    • Tipps aus meiner Praxis

    Einige praktische Hinweise, die meinen Athleten oft geholfen haben:

  • Trainiere Bergabtechnik nicht nur auf langen Hängen – auch kurze, steile Rampen bringen viel.
  • Variiere Untergrund: Straße, Kies, Wurzelpassagen — jede Oberfläche fordert andere Anpassungen.
  • Auf Rennen: Nutze die ersten 30–60 Sekunden bergab, um in Rhythmus zu kommen; vermeide sofortiges Maximum-Tempo.
  • Videoanalyse: Nimm dich auf — sehr effektiv, um Haltung und Schrittweite objektiv zu sehen. Schon ein Smartphone reicht.

    • Wenn du den sechseinheiten-Plan durchgezogen hast, solltest du spürbar sicherer und schneller bergab unterwegs sein. Wenn du möchtest, kann ich dir das Programm individuell an dein Leistungsniveau anpassen oder eine Technik-Videoanalyse durchgehen — schreib mir einfach.